ピラティスの消費カロリーはどのくらい？効率よくカロリー消費する方法を徹底解説！

近年20代女性を中心に、健康を意識したエクササイズとして人気を集めているのがピラティスです。ピラティスは体幹を鍛えながら、引き締まった体づくりを目指せるのが魅力ですが、「実際にどれくらいカロリーを消費できるの？」と気になる方も多いはずです。
そこで今回は、ピラティスの消費カロリーの目安や効率的な方法、ほかの運動との比較まで徹底解説します。

ピラティスでカロリーは消費できる？

ピラティスは、有酸素運動と筋力トレーニングの要素を併せ持つエクササイズです。大きな動きではなく、体幹や深層筋（インナーマッスル）へのアプローチを重視するため、瞬間的な消費カロリーはランニングなどの高強度運動に比べて少なめです。

しかし、継続して取り組むことで、体幹やインナーマッスルの筋量が増加し、基礎代謝が向上します。基礎代謝が上がることで、エネルギー消費量が増え、日常生活でのカロリー消費も自然に高まります。さらに、姿勢が安定し関節可動域が改善されることで、歩行や立位など日常動作の効率が向上し、これも消費カロリーの増加につながります。

また、ピラティスは呼吸と動作を連動させるため、酸素摂取効率が高まり、心肺機能の向上にも寄与します。これにより運動後だけでなく日常的な体力も向上し、ストレス軽減や精神的な安定にも効果を発揮します。姿勢改善や柔軟性向上とあわせて、ピラティスは単なる運動習慣にとどまらず、健康的なライフスタイルを支える基盤として非常に高い価値を持っています。

ピラティスでカロリーを消費できる理由

ピラティスは全身を使った運動で、特に体幹やインナーマッスルを鍛えることができます。筋肉量を維持・増やすことで、脂肪より多くのエネルギーを消費しやすくなり、基礎代謝のアップにもつながります。

また、筋肉量が増えると姿勢が安定し、動きの効率も良くなるため、歩く・立つ・階段を上るといった日常動作でも自然にカロリーが消費されます。結果として、体脂肪の燃焼も促されます。

さらに、ピラティスでは呼吸と動作を連動させながら行うため、心身のバランスが整いやすく、自律神経も安定します。そのため、ストレスによる過食や生活習慣の乱れを防ぎ、健康的な体づくりを後押ししてくれます。

こうした理由から、ピラティスはカロリーを消費するだけでなく、メンタル面も含めて、健康的なライフスタイルを支える運動としておすすめです。

ピラティスで消費できるカロリーの目安

一般的に、1時間あたりのピラティスの消費カロリーは、約100〜400kcalです。運動強度や個人の体重によって差がありますが、日常的な運動として十分なカロリー消費が期待できます。
また、マットピラティスなのか、マシンピラティスかにより消費カロリーは異なります。具体的にどのくらいの消費カロリーになるかを確認しましょう。

マットピラティスの消費カロリー

マットを使ったピラティスは、自重を活用した運動が中心で、1時間あたり約100〜250kcalの消費が目安です。初めて間もないうちは、フォームを意識する時間が多いため、強度は比較的低めです。しかし、この段階で正しい姿勢や動作を身につけることが、効率的なカロリー消費や体の引き締め効果を高め、長期的なダイエットの成功につながります。
また、シンプルな動きが多い分、身体の細かい筋肉に意識を向けやすく、姿勢改善のトレーニング効果が高いのも特徴です。さらに、マットがあれば自宅でも取り組めるため、費用を抑えつつ継続できます。運動習慣を作りたい人や基礎から学びたい人にとって、おすすめです。

マシンピラティスの消費カロリー

専用マシンを使用するピラティスは、負荷調整ができるため運動強度が上げられます。マシンピラティスでは、1時間あたり約300〜400kcalの消費が期待できます。インナーマッスルだけでなく、全身の大きな筋肉も動かせるため、より効率的にカロリーを消費できるでしょう。
さらに、マシンのサポートにより正しいフォームを保ちやすく、初心者でも安全に高強度の運動に取り組める点がメリットです。可動域を広げるトレーニングや体の左右差を整えるエクササイズも可能であり、姿勢改善にも直結します。
結果的に基礎代謝を高め、脂肪燃焼効果を長期的にサポートできるため、本格的にボディメイクをしたい人にとくにおすすめです。

ピラティスと他の運動の消費カロリーを比較

ピラティスの消費カロリーは中程度の運動に分類されます。以下の表は、1時間あたりの消費カロリーの目安です。

【ほかの運動の消費カロリーとの比較】

総括すると、ピラティスは「極端に高い消費量ではないものの、体幹強化や基礎代謝向上と組み合わせると長期的なカロリー消費効果が期待できる運動」といえます。ここでは、ほかの運動の消費カロリーについて、詳しく解説します。

ヨガ

ヨガは、1時間あたり150〜250kcalの消費が目安です。柔軟性向上やリラックス効果が中心で、ピラティスとの併用もおすすめです。深い呼吸を取り入れることで、自律神経を整えストレス軽減にも役立ちます。
ヨガは、深い呼吸を取り入れることで自律神経が整い、ストレスが軽減されるため、間接的に食欲をコントロールしやすくなります。さらに、ヨガにはリラクゼーション系からパワーヨガのように、運動強度が高い幅広い種類があり、自分の体力レベルに応じて選べます。姿勢改善や柔軟性向上だけでなく、心身のバランスを整える習慣として取り入れると、長期的な健康維持に役立ちます。

ウォーキング

1時間あたり、200〜300kcalの消費が期待できます。負荷は低いものの継続しやすく、ピラティスと組み合わせることで、基礎代謝アップに相乗効果があります。通勤や買い物のついでに取り入れやすく、日常生活に溶け込みやすい運動として習慣化に適しています。
また、歩く速度を意識するだけでも消費カロリーが変わるため、工夫次第で運動効果を高められるのもポイントです。

ジョギング

ジョギングは、消費カロリーが高く、1時間で450〜650kcalほどあります。即効性のあるカロリー消費を目指す場合に有効ですが、体への負担も大きいためバランスが重要です。走るスピードや時間を工夫することで、脂肪燃焼と持久力アップの両方を養えます。さらに、定期的にジョギングを取り入れることにより心肺機能が高まり、体力全般の向上にもよい影響を与えます。

スイミング

水中運動は、高いエネルギー消費を伴い、1時間で500〜700kcalの消費が可能です。全身運動でありながら、関節への負担が少ない点がメリットです。クロールやバタフライのような強度の高い動かし方は、効率的にカロリーを消費できます。さらに、水圧による抵抗が筋肉の引き締めにも効果的で、ボディラインの維持にもつながります。

筋トレ

1時間あたり、300〜500kcalの消費が期待できます。筋肉量増加による基礎代謝向上につながるため、ピラティスと相性のよい運動です。部位ごとに鍛えるメニューを組み合わせることで、全身の引き締め効果が期待できます。無酸素運動でありながら、脂肪燃焼効果も期待できます。

サイクリング

1時間あたり、400〜600kcalを消費できる有酸素運動です。下半身強化に特化し、ピラティスと組み合わせることで、バランスの取れたボディメイクが可能です。屋外で行えば景色を楽しみながら取り組むことができます。ジムのエアロバイクであれば、天候に左右されず取り組めるのが魅力です。

ピラティスで効率よくカロリーを消費する方法

効率的にカロリーを消費するためには、正しいフォームや継続が必要です。ここでは、ピラティスで効率よくカロリー消費をする方法を解説します。

自分にあう負荷設定で行う

初心者は、無理のないレベルから始め、慣れてきたら徐々に負荷を上げていくことが重要です。適適な負荷で続けることで、途中で挫折することなく習慣化しやすくなります。さらに、自分の目的に応じて強度を調整することで、無駄な疲労を避けながら効率的にカロリー消費を行えます。
たとえば、筋力強化を重視するならマシンを使った高負荷トレーニング、姿勢改善やリフレッシュが目的ならマットピラティスを選ぶなど、バリエーションを持たせるのがおすすめです。

ニュートラルポジションと呼吸を意識する

ピラティスの基本である、ニュートラルポジションを守ることで、筋肉の働きが効率化されます。それだけでなく、正しい呼吸を意識することで、集中力も高まるため、精神的なリフレッシュ効果も期待できます。
また、呼吸を通じて酸素を効率的に取り込むことは、疲労回復にもよい影響を与え、運動後のリカバリーを早める効果も期待できます。それ以外にも、ニュートラルポジションを維持する意識は、普段の姿勢改善にも直結する点も見逃せません。

週あたりの回数と1回の目安時間を守る

週2〜3回、1回あたり45〜60分を目安に行うことで、持続的に効果を得やすくなります。頻度と時間のバランスを意識しましょう。
ピラティスは、短時間でも集中して行えば効果を実感でき、忙しい人でも継続しやすい点が魅力です。さらに、朝や夜の決まった時間に取り入れると習慣化しやすく、運動効果を最大限に引き出せます。

睡眠と栄養補給をきちんと行う

運動後のリカバリーは、消費カロリーを最大化するうえで重要です。十分な睡眠とバランスの取れた食事を心がけましょう。
タンパク質を意識した食事や水分補給をしっかり行うことで、筋肉の回復を助け、次のセッションでも力を発揮しやすくなります。加えて、ビタミンやミネラルを意識的に摂取することで代謝がさらに活性化し、脂肪燃焼効率も高まります。

進捗管理を記録で可視化する

体重やウエストサイズ、運動内容を記録することでモチベーション維持につながります。成果を見える化することは大切です。さらに、写真やアプリを活用して変化を可視化すると、達成感が増し、楽しみながら行えます。SNSなどで仲間と共有するのも効果的なため、周りの人といっしょに行いましょう。

ピラティスがダイエットや体型維持に向いている理由

ピラティスは、消費カロリーが極端に高い運動ではありませんが、長期的なダイエットや体型維持に効果的です。ピラティスがダイエットに向いている理由を解説します。

基礎代謝向上や体幹・姿勢の改善を行える

ピラティスは、筋肉量の増加により基礎代謝が高まり、日常生活での消費カロリーが増加します。さらに、猫背や反り腰といった体の歪みが整うことで、内臓の位置も安定し、代謝が一層高まります。
ピラティスを実践すると、日常の動作効率が上がるため疲労も溜まりにくく、活動量が自然と増えることも期待できます。加えて、筋肉のバランスが整うことで怪我の予防にもつながり、日常的な姿勢保持にも役立ちます。
結果として身体が軽く感じられ、活動的なライフスタイルを送りやすくなり、健康的な体づくりとダイエット双方の面でメリットを得られます。

くびれ・ヒップラインなどシルエットへアプローチできる

ピラティスは体幹強化により、ウエストラインが引き締まるほか、ヒップアップ効果も期待できます。とくに、骨盤周りの筋肉が活性化されることで、骨盤の傾きが整い、くびれやヒップラインに美しいカーブが生まれます。
また、脚の付け根やお尻周りの余分な脂肪にもアプローチできるため、全体的なシルエット改善につながります。さらに、太ももの裏側や内転筋といった普段使われにくい筋肉も刺激するため、下半身の安定感も向上します。
結果として、スカートやパンツスタイルがより綺麗に映え、自信を持ってファッションを楽しめるようになるのも、ピラティスの大きな魅力です。

自律神経が整いストレス過食を抑えやすい

ピラティスは、深い呼吸と動作への集中によって自律神経のバランスを整え、ストレスによる過食を抑える効果があります。ストレスが軽減されることで睡眠の質も向上し、脂肪が蓄積しにくい体づくりにもつながります。

また、心身のリラックス効果が高いため、精神面からもダイエットを支えるサポートになります。自律神経の安定は集中力の安定にもつながるため、食欲のコントロールがしやすくなり、イライラからくる間食も防ぎやすくなります。

その結果、自然と食生活全体の改善が期待でき、心と体の両面から健康的なダイエットをサポートしてくれるのがピラティスの大きな特徴です。

トレーニングの負荷調整が容易で停滞しにくい

ピラティスは、マシンやエクササイズの種類を変えることで、強度調整が可能です。継続的に新しい刺激を与えることで、成果が停滞しにくくなります。たとえば、マシンを使った高負荷トレーニングに挑戦したり、呼吸法を変えて集中力を高めたりすることで、同じピラティスでも違った効果を引き出せます。
さらに、音楽や照明など環境を工夫して行うと気分転換になり、モチベーションを維持しやすいです。また、グループレッスンやオンラインレッスンを取り入れると、仲間との交流が生まれ、継続の後押しにもなります。ピラティスは、常に新鮮さを感じながら取り組めるため、長期的に継続しやすいのもメリットです。

ピラティスで安全に成果を出すための注意点

無理をせず、安全に継続することが大切です。とくに体調の変化や疲労感を感じた場合には、休養を取り入れることが重要です。無理を続けると、モチベーション低下につながりやすくなります。ここでは、ピラティスを安全に行うための注意点について解説します。

既往歴や痛みがある場合は専門家に相談する

体に不調がある場合、必ず専門家に相談して適切なメニューを選びましょう。持病や過去の怪我によっては、一部の動作が負担になることがあるため、専門家のアドバイスを受けることが重要です。
また、トレーナーや医師に相談することで無理のない代替エクササイズを提案してもらえることもあり、結果として継続率を向上させられます。さらに、コンディションを専門家と一緒に定期的にチェックすることで、運動を効率よく行えます。
オンラインでの相談やスタジオでのカウンセリングを活用すれば、ライフスタイルに合わせたサポートも受けやすくなるため、積極的に相談することをおすすめします。

負担の大きいトレーニングは避けて、段階的に強度アップする

急な高負荷は怪我につながります。体幹が安定する前に高難度のメニューに挑戦すると、腰や膝を痛めるリスクがあるため、基礎から徐々に進めることが大切です。たとえば、最初は短時間・低回数で行い、慣れてきたら時間や負荷を少しずつ増やしていくなど、段階的なアプローチを意識してください。
さらに、ストレッチを取り入れて筋肉や関節を十分に準備させることも大切です。正しいフォームを確認しながら進めれば、怪我のリスクを下げつつ効果を高められます。加えて、日々の体調に応じて強度を柔軟に調整することで、無理なく長期的に成果を積み重ねることができます。

まとめ

ピラティスは、1時間あたり100〜400kcalの消費が期待でき、ほかの運動に比べると中程度の消費量です。消費カロリーはそれほど多くはありませんが、日常的なカロリー消費を増やす効果や美しいボディラインづくりへの効果が期待できます。効率的な取り組み方を意識しながら、ピラティスを安全に継続していきましょう。

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