ウエストを細くする効果的なトレーニングメニューを紹介！自宅でできるウエストダイエット

ウエストを細くする効果的なトレーニングメニューを紹介！自宅でできるウエストダイエット

「最近お腹まわりが気になるから、ダイエットを始めようかな」と思っている方はいませんか。実はお腹まわりはなかなか痩せにくいため、より効果的なトレーニングが必要です。この記事では、ウエスト痩せに効果的なトレーニングメニューを紹介します。やり方や効果を上げるポイントも解説しています。

この記事を読めば、ウエストラインをスッキリさせる方法が、正しく理解できるでしょう。

お腹まわりだけ痩せにくいのはなぜ？

ダイエットをしているのに、お腹まわりだけなかなか痩せない、と感じたことはありませんか。それは、お腹まわりが、脂肪の蓄積されやすい場所だからです。さらに、運動不足や食生活の乱れといった生活習慣が原因で、ダイエットをしても効果が出にくいことがあります。ここでは、お腹まわりが痩せにくい理由を詳しく紹介します。原因を理解すれば、ウエストを効果的に細くする方法が見えてくるでしょう。

脂肪が蓄積しやすい部位だから

体の中心にあるウエストは、脂肪がつきやすい場所です。お腹には胃や腸、肝臓など、重要な臓器が集まっていますが、それらを守るための骨がありません。そのためお腹まわりは、外部の衝撃から内臓を守る役割として、腕や足などほかの部位よりも脂肪がつきやすくなっているのです。

内臓周りに蓄積された脂肪を、内臓脂肪と呼びます。内臓脂肪は、運動不足や食事量の増加、早食い、遅い時間の食事といった食生活の乱れなどが原因で蓄積され、なかなか落ちにくいのが特徴です。

特に女性の場合、女性ホルモンが急激に減少する更年期以降に、内臓脂肪がつきやすくなります。

筋肉量が少なく脂肪燃焼しにくいから

お腹まわりが痩せにくい理由は、腹部の筋肉量が少なく、脂肪燃焼しにくいためです。腹筋は日常生活であまり使われることがないため、筋肉量が少ない状態です。

女性は、皮下脂肪を蓄積する役割を持つ女性ホルモン「エストロゲン」を多く分泌するため、男性に比べて、脂肪がつきやすい体質です。

さらに女性は、男性に比べて筋肉量が少ないため、日常生活で体を動かす習慣がないと、20代を境に徐々に筋肉量が減っていきます。筋肉量が減ると、基礎代謝量も低くなるため、ますますお腹まわりの脂肪が燃焼されにくくなるのです。

悪い姿勢で血流が滞っているから

姿勢が悪いと、お腹の脂肪はなかなか落ちません。姿勢が悪くなると筋肉が硬く収縮し、血管やリンパ管を圧迫するため、体液の循環が滞り、むくみやすくなってしまいます。

また、猫背の姿勢になると、本来姿勢を保つために使われる腹筋や背筋が十分に働かず、血流が悪化して、筋肉の代謝が悪くなります。

さらに、姿勢が悪いと、骨盤が後ろに傾いてしまい、正しい位置に戻りません。その結果、お腹が前に突き出た状態になり、皮下脂肪が蓄積しやすくなるのです。消化器官の働きも悪くなるため、食べたものが脂肪になって溜まりやすいでしょう。

ウエスト痩せにおすすめの運動

ウエスト痩せには、腰回りを意識して動かす運動がおすすめです。さまざまなメニューを取り入れて、脂肪を落としつつ、筋肉をつけることを意識しましょう。また、どのトレーニングも、毎日継続することが大切です。

ここでは、ウエストを細くするのに効果的な運動を4つ、紹介します。

ツイスト運動

下半身を固定して、上半身をツイスト状にひねるトレーニングです。お腹の表面だけでなく、深い部分にあるインナーマッスルまで鍛えられるのが特徴です。特に脇腹に効果的なため、綺麗なくびれを作りたい方におすすめです。

自宅で簡単にできるだけでなく、音楽を聴きながら、テレビを見ながらの「ながらトレーニング」ができるため、継続しやすいでしょう。

おもなツイスト運動には、ツイストプランクや、ツイストクランチなどがあります。

いずれのツイスト運動も、お腹をひねるときに息を吐き、もとの姿勢に戻すときに息を吸うのがポイントです。また、動作を行うときは、腹筋に意識を集中しましょう。

筋トレ

お腹まわりを引き締めるためには、筋トレを1～2日に1回のペースで行うのがおすすめです。特に腹筋は、ほかの筋肉と比べて回復が早いため、無理なく続けやすいのが特徴です。筋トレによって体内の筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、エネルギー消費量がアップします。そのため、痩せやすく太りにくい体づくりができるでしょう。また、腹筋を鍛えることで姿勢が改善し、体幹も強化できます。

お腹まわりを引き締める筋トレには、プランクやクランチなどがあります。どれも自宅で手軽にできるため、続けやすいでしょう。筋トレを行う際は、正しいフォームを意識するのがポイントです。

ピラティス

ピラティスも、お腹痩せ効果が期待できる運動のひとつです。ピラティスは、インナーマッスルを強化して、背骨の配列や骨盤の歪みを改善し、均整の取れた美しいボディラインを作るトレーニングです。猫背やポッコリお腹の改善にも効果があるため、ウエストラインをすっきり細くしたい方に適しています。

なかでもマシンピラティスは、専用の機械でトレーニングするため、マシンが体の動きを補助してくれるだけでなく、目的に合わせて強度を柔軟に調整できます。そのため、運動が苦手な初心者でも無理なく確実に、高いエクササイズ効果が期待できるでしょう。

フラフープ

フラフープは、体への負荷は少なく、脂肪燃焼効果が高い有酸素運動です。腰を振るように回したり、足でしっかり踏ん張ったりするため、お腹だけでなく下半身も引き締まります。また、体幹の筋肉を使ってバランスを保つため、腹筋や背筋を強化できます。

フラフープを回すスペースがあれば、屋内・屋外問わずできるため、時間や天気に左右されず、毎日継続しやすいでしょう。

また、遊び感覚でできるため、運動が苦手な方でも取り組みやすいのがメリットです。

初めての場合は、1日5分を週3～4日続けましょう。しっかり姿勢を保って、筋肉を意識して回すと効果的です。

ウエストを細くするためのトレーニングメニュー

ここからは、ウエストを細くするのに効果的なトレーニングメニューを6つ紹介します。それぞれのやり方や、効果を出すためのポイントについても解説しますので、ぜひ参考にしてください。

プランクツイスト

【やり方】

ひじをついたプランク姿勢をとり、つま先で体を支える

お腹を引き込みながら、腰を右・左にツイストして床に近づける

腰を落としすぎないように注意しながら、左右10回ずつ×2セット行う

【ポイント】

お腹の横の筋肉（腹斜筋）をしっかり使うことで、ウエストのくびれづくりに効果的です。

腰を反らせず、常にお腹を軽くへこませる意識を持つのがコツです。

体幹が安定し、姿勢が整うことで自然とお腹まわりが引き締まっていきます。

ツイストクランチ

【やり方】

仰向けになり、両手を頭の後ろに添える

息を吐きながら、右ひじと左ひざを近づけるように上体をひねる

左右交互に20回×2セットを目安に行う

【ポイント】

腹斜筋を中心にウエストラインを引き締める効果があります。

勢いで動かさず、呼吸に合わせて「お腹を絞り出す」ようにねじるのがコツです。

上体を高く起こす必要はなく、背中を丸めてお腹を縮める意識で動かすと腹筋全体に効きます。

ロールアップ

【やり方】

仰向けで両手を頭の上に伸ばし、息を吸う

息を吐きながら、背骨を1本ずつ起こすように上体を起こす

手をつま先方向に伸ばしたら、吸いながらゆっくり元に戻る。10回ほど繰り返す

【ポイント】

ロールアップはピラティスのメニューでもあります。腹筋をまんべんなく使いながら、体幹の安定と柔軟性を同時に高められる動きです。

「腹筋で体を引き上げる」意識を持ち、反動を使わずにコントロールするのがポイントです。

呼吸と動きを合わせることで代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体づくりにつながります。

サイドプランク

【やり方】

横向きになり、肘を肩の真下につく

腰を床から持ち上げ、肩～腰～足が一直線になるようキープ

左右それぞれ20〜30秒キープ×2セット

【ポイント】

腹斜筋を意識して、お腹を内側にしっかり引き込むことが重要です。

骨盤が前後に傾かないように保ち、肩や腰に負担をかけないよう注意します。

くびれ作りに効果的で、体幹の安定性も高まるため、姿勢改善にもつながります。

ヒールタッチ

【やり方】

仰向けに寝て膝を立て、両手を体の横に置く

息を吐きながら右手で右かかと、左手で左かかとにタッチする

左右交互に20回を2セット行う

【ポイント】

腹斜筋だけでなく腹直筋も同時に使うため、ウエスト全体の引き締め効果が高まります。動作は勢いに頼らず、腹筋をしっかり意識しながら行うことがコツです。下腹部にも刺激が入るため、ぽっこりお腹の改善にも効果的です。

ロシアンツイスト

【やり方】

床に座り、膝を曲げて少し足を浮かせる

手を胸の前で組み、左右に体をひねる

20回（左右10回ずつ）×2セット

【ポイント】

体をひねる動きで、ウエストのくびれ部分（お腹の横側）にある腹斜筋をしっかり刺激します。

腕の力ではなく、お腹の筋肉を使って体をねじることを意識しましょう。

呼吸を止めず、ゆっくり行うことで筋肉にしっかり効き、くびれ作りにつながります。

ウエスト痩せを実現するためのコツ

トレーニングやエクササイズの効果を高めて、確実にウエスト痩せを実現するためには、いくつか押さえておきたいポイントがあります。正しい方法でトレーニングすれば、効率よくお腹まわりのダイエットができるでしょう。それぞれについて詳しく解説しますので、ぜひ運動する際は、意識して取り組んでください。

短時間でも運動を習慣化する

ウエスト痩せを実現するには、運動を毎日の習慣にすることが大切です。とはいえ、いきなりハードなトレーニングをしたり、長時間体を動かしたりするといった無理は禁物です。短時間でもよいので、適度な運動を日常生活に取り入れましょう。

たとえば、朝ベッドの上で10分間エクササイズをする、お昼休みにリフレッシュを兼ねて10分間ストレッチをするなど、隙間時間に少しずつ運動するのもおすすめです。

毎日継続すれば、ウエスト痩せが実現しやすくなるでしょう。

日常の姿勢や座り方を正す

正しい立ち方や座り方を意識しましょう。正しい姿勢を保つことで体のバランスが整い、筋肉が適切に使われるようになります。その結果、血流がよくなって体内の老廃物の排出がスムーズになり、むくみが改善されるでしょう。

また、骨盤や内臓が適切な位置で保たれるため、ポッコリお腹の改善にもつながります。

立っているときは背筋を伸ばし、肩を後ろに引いて胸を張ることを意識しましょう。お尻を軽く締め、膝を少し緩めるのもポイントです。

デスクワークのときは、背中を背もたれにしっかりつけて背筋を伸ばしましょう。足は床につけ、腹筋と背筋で姿勢を保つように意識してください。

脂肪をためにくい食生活にする

食生活を改善することで、ウエスト痩せの実現につながります。いくら運動を頑張っても、暴飲暴食をしてしまうと意味がありません。

食事の内容や食べる時間を見直し、脂肪をためにくい食生活を意識しましょう。キノコや海藻といった食物繊維の多い食べ物や、ささみや鶏むね肉などの高タンパク質食品は、内臓脂肪を減らす効果が期待できます。くわえて、主食・主菜・副菜と、栄養バランスのよい食事を取ることが重要です。

また、自分の1日の活動量を把握して、適切なエネルギー摂取量になるよう、食事量を調整しましょう。

ウエスト痩せには有酸素運動と筋トレの組み合わせがおすすめ

効果的にウエスト痩せを実現するためには、有酸素運動と筋トレの組み合わせがおすすめです。

具体的には以下のとおりです。

ピラティス × プランク

エアロバイク・ピラティス・ランニング × 高強度インターバルトレーニング（HIIT）

ピラティス × デッドバグ

有酸素運動のなかでもピラティスは、インナーマッスルを鍛える効果が期待できます。ピラティスでインナーマッスルを鍛え、筋トレでアウターマッスルを強化すれば、より確実にウエスト痩せができるでしょう。

全国に店舗を構えるパーソナルマシンピラティススタジオの「STUDIO IVY」では、体験レッスンを受付中です。興味がある方は、一度問い合わせてみてください。詳しくはこちらをチェック。

まとめ

脂肪が蓄積されやすく、筋肉量が少ないお腹まわりは、ダイエットをしてもなかなか痩せにくい部分です。ウエストを細くしたい場合は、食生活や姿勢の改善を意識するほか、お腹に効果的なトレーニングをするとよいでしょう。おすすめは、有酸素運動と筋トレを組み合わせたメニューです。

有酸素運動のなかでもピラティスは、体のインナーマッスルを鍛えるため、筋トレと組み合わせることで、さらに効果が期待できます。

「STUDIO IVY」では、ウエスト痩せに効果的なメニューを、インストラクターがマンツーマンでレッスンしてくれます。お腹まわりをスッキリさせたい方は、ぜひ体験レッスンに申し込んでみてください。

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