女性におすすめの自宅でできる筋トレメニュー5つを紹介！

女性におすすめの自宅でできる筋トレメニュー5つを紹介！

ダイエットのために運動したい方や、体を動かして健康を維持したい女性におすすめのトレーニングが、筋トレです。

この記事では、筋トレが必要な理由から、自宅で手軽に始められるトレーニングメニュー、筋トレをする前に知っておくべきこと、効果を高めるポイントを紹介します。ぜひ今日から実践してみてください。

女性が筋トレをする前に知っておくべきこと

女性が筋トレを行う際は、いくつかの注意点があります。やみくもに筋トレをしてしまうと、効果が出にくいばかりか、ケガをする可能性もあります。特に、初めて筋トレをする方は、「早く効果を出したい」と思うあまり、無理をしてしまいがちです。ここでは、女性が効果的かつ安全に筋トレを楽しむために、意識したいポイントを紹介します。無理なく筋トレを続けるために、ぜひ覚えておいてください。

急なハードなトレーニングは逆効果になる

いきなり長時間の筋トレを行うと、体がエネルギー切れを起こしてしまい、仕事や日常生活のパフォーマンスが落ちる可能性があります。また、過度に負荷をかけると、筋肉や関節に大きなストレスがかかり、ケガの原因になります。

さらに、連日ハードなトレーニングを続けると、筋肉に疲れが蓄積して慢性的な疲労状態になる「オーバートレーニング」を引き起こすことがあるため、注意が必要です。

オーバートレーニングは、筋肉量の減少やパフォーマンスの低下につながります。その結果、筋トレをいくら行っても、成果が出ない状態になることがあります。

筋トレを行う際は無理をせず、軽い負荷から行って、慣れてきたら徐々に負荷を上げるようにしましょう。

生理周期に合わせて無理のないペースで続ける

生理周期に合わせてトレーニングすることも大切です。生理中に筋トレをしても、問題ありません。しかし、出血によって鉄分が不足しやすいため、運動でめまいやふらつきが起こることがあります。体調が悪いときは、無理しないようにしましょう。

月経後から排卵までは、女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が増加し、水分が排出されやすくなっています。筋トレの効果も出やすいので、積極的に行うとよいでしょう。

排卵後から月経前は、プロゲステロンの分泌量が増える時期です。プロゲステロンは、水分や栄養を体にためこみやすくするため、筋トレをしてもなかなか体重が減らなかったり、リバウンドしやすかったりするでしょう。効果が出ないとストレスが溜まりやすいため、ウォーキングやヨガなどの軽い運動でリフレッシュしましょう。

食事制限をしすぎないことが大切

ダイエット効果を早く出したいからといって、無理な食事制限をしないようにしましょう。いくら筋トレを頑張っても、食事内容が悪かったり、食事を取らなかったりすると、基礎代謝や筋肉量が落ちてしまうことがあります。

また、食事制限をしすぎるとストレスが溜まって、仕事や勉強に集中できなくなります。

ダイエットに食事制限は欠かせませんが、体調不良やストレスを引き起こしては意味がありません。

筋トレ期間中は、五大栄養素である「たんぱく質」「ミネラル」「ビタミン」「脂質」「糖質」を、バランスよく摂取するよう心がけましょう。

体重より見た目の変化を意識する

筋トレでダイエットをする場合、体重の変化に一喜一憂するのではなく、見た目の変化を意識しましょう。

筋肉は脂肪よりも密度が高いため、同じ体積の場合は、筋肉の方が重くなります。そのため、筋トレが順調に進むにつれて、脂肪よりも筋肉が増え、体重が増加するケースも少なくありません。

体重が多少増えたとしても、徐々に見た目が引き締まってきているのなら、ダイエットが順調に進んでいる証拠です。

数字を気にしてこまめに体重計に乗るよりも、毎日全身が写る鏡の前に立って、ボディラインの変化を確認する方が、やる気につながり筋トレを持続しやすいでしょう。

女性におすすめの筋トレメニュー5つ

ここからは、女性におすすめしたい筋トレのメニューを5つ紹介します。それぞれ効果や具体的なやり方、行うときのポイントについて解説しています。どのトレーニングも、器具は一切使わないため、自宅ですぐに始められるのが特徴です。効果的な筋トレをしたい方は、ぜひ今日から実践してみてください。

スクワット｜下半身をまんべんなく引き締める

【効果】

 脚・お尻・お腹を同時に鍛えられる筋トレの王道メニューです。太もも前側の大腿四頭筋、裏側のハムストリング、お尻の大臀筋など、下半身の大きな筋肉を総動員するため、基礎代謝アップにも効果的です。筋肉量が増えると日常生活での消費カロリーも自然と上がり、痩せやすく太りにくい体質づくりに繋がります。運動初心者から上級者まで、レベルに応じて負荷を調整できるのも魅力です。

【やり方】

足を肩幅に開いて立つ

背筋を伸ばし、お尻を後ろに引くようにして腰を落とす

太ももが床と平行になるまで下げ、ゆっくり元の姿勢に戻る 

※10〜15回×2〜3セット

【ポイント】

膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。椅子に座るイメージでお尻を後ろへ引くと、膝への負担を避けられます。背中を丸めず胸を張って行うことも大切で、猫背になると腰を痛める原因になります。呼吸は「下がるときに吸って、上がるときに吐く」を意識し、リズミカルに続けることで血圧の上昇を防げます。かかと重心を意識して踏ん張ることで、つま先に体重が乗って膝に負担がかかるのを防げます。鏡で横から見たときに膝とつま先の向きが揃っているか、定期的にチェックしましょう。

プランク｜体幹を整えて姿勢を整える

【効果】

お腹・背中・お尻など、全身のインナーマッスルを強化するトレーニングです。体幹が鍛えられると日常の姿勢が改善され、肩こりや腰痛の予防にもつながります。ウエストの引き締めはもちろん、立ち姿や歩き姿が美しくなり、見た目年齢が若返る効果もあります。動きが少ないため関節への負担が少なく、運動が苦手な方や体力に自信がない方でも安全に取り組めるのが特徴です。毎日続けることで確実に体が変わっていきます。

【やり方】

肘とつま先を床につけてうつ伏せ姿勢になる

頭からかかとまで一直線をキープ

※30秒〜1分キープを2セット

【ポイント】

腰は反らずに、お腹をへこませてキープすることが大切です。腰が落ちたり反ったりすると腰痛の原因になるため、お腹に力を入れて体をまっすぐ保ちましょう。つらくても呼吸を止めないようにし、自然に呼吸を続けることで持久力がアップします。初心者は膝をついても問題ないので、最初から完璧を目指さず、正しいフォームを優先しましょう。慣れてきたら時間を延ばしていき、1分が楽にできるようになったら、1分30秒、2分と少しずつ時間を伸ばしていくことで、さらなる体幹強化が期待できます。

ヒップリフト｜美尻をつくる基本トレーニング

【効果】

骨盤周りとお尻の大臀筋を集中的に鍛え、下半身のラインを美しく整えるトレーニングです。デスクワークで弱くなりがちなお尻の筋肉を使うことで、垂れ尻を防ぎ、キュッと上向きのヒップラインを作ります。骨盤の安定性が高まるため、腰痛予防や姿勢改善にも効果的です。寝たまま行えるので、寝る前のリラックスタイムや朝起きたときのルーティンにも取り入れやすく、習慣化しやすいのも魅力です。

【やり方】

仰向けで膝を立て、足を肩幅に開く

息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げる

肩〜膝が一直線になったら、数秒キープして戻す 

※15回×2セット

【ポイント】

お尻を上げすぎず、背中で支えないように注意しましょう。腰を反らせると腰痛の原因になるため、お尻の筋肉だけを使って持ち上げる意識を持つことが大切です。余裕が出てきたら片足を浮かせることで強度を上げられ、さらにお尻への刺激を増やせます。かかとで床を押すイメージで持ち上げると、お尻への効果が高まります。肩は床につけたままキープし、肩が浮くとバランスが崩れるため、しっかり床につけて安定させることを意識しましょう。

膝つきプッシュアップ｜二の腕と胸を引き締める

【効果】

上半身の筋肉をバランスよく鍛える女性向けの腕立て伏せです。二の腕の裏側、胸、肩、背中をまんべんなく刺激できます。膝をついて行うことで負荷を調整できるため、通常の腕立て伏せが難しい方でも無理なく続けられます。バストアップ効果も期待でき、デコルテラインを美しく整えたい方にもおすすめです。

【やり方】

膝をついて腕立て姿勢を取る

肘を曲げながら上体をゆっくり下げる

胸が床に近づいたら元に戻す 

※10回×2セット

【ポイント】

肘を外に広げすぎないようにし、体に対して45度くらいの角度が理想です。背中を丸めず、体を一直線に保つことで、頭からお尻までまっすぐキープができ、体幹も同時に鍛えられます。顎を引いて目線は下に向け、自然な姿勢を保ちましょう。首が反ると首を痛めるため注意してください。下げるときに2〜3秒かけてゆっくり下ろすことで筋肉への刺激が増し、効果が高まります。手の位置は肩幅より少し広めにし、手幅が狭すぎると二の腕に、広すぎると胸に負荷が集中するため、バランスよく鍛えるために調整することが大切です。

レッグレイズ｜下腹をスッキリさせる腹筋トレ

【効果】

下腹部を中心に鍛え、ぽっこりお腹を引き締める効果が高い腹筋トレーニングです。通常の腹筋運動では鍛えにくい腹直筋下部にピンポイントでアプローチできるため、下腹のたるみが気になる方に特におすすめです。腰と太ももをつなぐインナーマッスルも同時に鍛えられるため、姿勢改善や骨盤の安定にも効果があります。寝たまま行えるので、テレビを見ながら、寝る前の習慣としても取り入れやすいメニューです。

【やり方】

仰向けになり、両足を伸ばしたまま上げる

床すれすれまでゆっくり下げる

※10〜15回×2セット

【ポイント】

腰を反らせないように背中を床につけることが重要です。腰が浮くと腰痛の原因になるため、腰と床の隙間をなくすイメージで行いましょう。ゆっくり動かすことを心がけ、スピードより正確なフォームを意識することで効果がアップします。きつい場合は片足ずつでもOKなので、無理せず片足から始めましょう。息を吐きながら下ろし呼吸を意識すると腹筋への刺激が増すため、効果的に鍛えられます。足は床につけずに床すれすれでキープすることで、常に腹筋に負荷がかかります。手は体の横かお尻の下に置き、腰が浮きやすい方は手のひらをお尻の下に敷くと安定します。膝を軽く曲げても問題ないので、膝を伸ばすのがきつい場合は軽く曲げた状態でも十分効果的です。

なぜ女性に筋トレが必要なの？

女性の体は、年齢やライフステージの変化によって筋肉量が減りやすく、基礎代謝の低下や体力の衰えが起こりやすいのです。そのため、筋トレは、健康的な体を維持するうえで欠かせません。

筋トレを習慣にすることで、太りにくい体づくりや体力の維持につながるだけでなく、心身のバランスを整える効果も期待できます。ここからは、女性に筋トレが必要とされる理由を詳しく紹介します。

基礎代謝の向上が期待できるため

筋トレは筋肉を強化して、基礎代謝を上げる効果が期待できます。基礎代謝とは、呼吸や体温調節、心臓の動きなど、生命を維持するために使われるエネルギーのことです。これらのエネルギーは、体を動かさなくても消費されています。

基礎代謝が高いほど、日常生活で消費するエネルギーも多くなるため、より効率的に脂肪が燃焼できます。つまり、筋トレを続けて基礎代謝を上げることで、特別なダイエットをしなくても、痩せやすい体質へと変えられるのです。これは、体重管理やダイエットに悩む女性にとって、とても嬉しいメリットのひとつです。

ホルモンバランスの乱れを整えやすくなるため

筋トレは、自律神経やホルモンバランスにもよい効果を与えます。筋肉とホルモンは相互に作用しており、筋肉が収縮すると、さまざまなホルモンの分泌が促進されるのです。成長ホルモンやテストステロンが分泌されると、筋肉がつきやすくなり、体を動かす力が高まります。その結果、基礎代謝が上がり、ホルモンバランスも整いやすくなるなど、体にとって良い影響が期待できます。

現代人は、ストレスや生活習慣の乱れから、ホルモンバランスが乱れやすいと言われています。意識的に筋トレを日常生活に取り入れることで、ホルモンバランスが改善され、健康な体づくりにつながるでしょう。

体調を崩しにくい丈夫な体をつくる

筋トレは免疫力アップ効果も期待できるため、体調を崩しにくい丈夫な体づくりに役立ちます。

筋トレをすれば、体内でナチュラルキラー細胞が活性化されます。ナチュラルキラー細胞の役割は、ウイルスに感染した細胞や、突然変異などによって生まれた異常な細胞を攻撃、破壊することです。ナチュラルキラー細胞が増加すると、免疫力も上がるため、体調を崩しにくくなります。

また、筋トレをして筋肉量が増加すれば、運動後に体温が上がって血流がよくなります。血流がよくなると、全身に酸素や栄養が行き渡るため、健康な体づくりにつながるでしょう。

ストレスを軽減し、前向きな気持ちを保てる

筋トレは、ストレス軽減や気分を前向きにする効果も期待できます。運動をすると気分がスッキリする人は多いでしょう。これは、筋肉を動かすことで脳内に快感物質が分泌され、心身の緊張が和らぐためです。

なかでも筋トレは、ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールの分泌を低下させる、といわれています。

また筋トレは、セロトニンの分泌を高めます。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、自律神経を調整して精神を安定させるのが特徴です。

このほか、幸福感を高めたり、気分を高揚させたりする作用がある、エンドルフィンの分泌も促進します。

このように筋トレは、ホルモンの分泌を促すことでストレスを軽減し、ポジティブな気持ちを保つ役割も担っています。

女性が筋トレを継続させるためのポイント

筋トレは、継続することが重要です。ここでは、女性が筋トレを継続させるために、モチベーションを維持するコツを紹介します。毎日少しずつでもよいので、長く続けるようにしましょう。

目標を明確に設定する

筋トレを始める際は、目標を明確に設定しましょう。目標は、具体的で達成可能なものにします。

目標は「半年で3kg痩せる」「1年間で入らなくなったデニムをはけるようにする」といった、努力すれば実現可能なものにすれば、やる気も持続します。「3ヶ月で1.5kg減」「半年後にスカートのサイズダウンを目指す」など、中間目標を設定すれば、モチベーションを維持できるでしょう。

反対に「1ヶ月で10kg痩せる」「3ヶ月でモデル体型になる」などの目標は、現実的ではないため、途中で挫折してしまいがちです。

自分の現在の状況や生活環境をふまえた、無理のない目標を立てるのがポイントです。

無理のないメニューを選ぶ

筋トレを継続するには、無理のないメニューを選択することも重要です。いきなり毎日やろうとすると挫折しやすいため、週2回程度からスタートするのがおすすめです。

内容も、スクワットや腕立て、プランクなど、自宅で隙間時間にできるメニューから始めましょう。ダンベルやバーベルといった器具を使った筋トレは、慣れてからでも遅くありません。ハードなトレーニングを無理やり毎日行うと、続かないだけでなく、ケガをする可能性もあります。

完璧を目指すのではなく、疲れている日はメニューを軽くしたり、忙しい日は短時間で終わらせたりするなど、柔軟に対応すれば、継続しやすくなるでしょう。

定期的に効果を記録する

定期的に効果を記録して可視化すれば、モチベーション維持につながります。筋トレは、結果が見えないとなかなか継続できません。しかし、定期的に記録を付けることで、どれくらい体に変化が起きたのかが目に見えてわかるため、やる気が出てくるでしょう。

また、記録を振り返れば、どのトレーニングが効果的だったのか、今後どのような改善を行うべきかがわかるため、より効率的な筋トレができます。

トレーニング後や週末など、決まったタイミングで記録するようにしましょう。筋トレの内容だけでなく、体重や体脂肪も記入します。最近では、筋トレを記録するスマホアプリも多数あるので、それらを活用するのもおすすめです。

適度な負荷でトレーニングする

筋トレは、適度な負荷で行うと習慣化しやすくなります。初めて筋トレする場合は、週に2～3日、1つのトレーニングにつき10～15回を、1～3セット行うのがおすすめです。慣れてきて物足りなさを感じるようになれば、少しずつ回数を増やしたり、強度の高いトレーニングに挑戦したりしましょう。

初めから負荷をかけすぎると、疲れが蓄積して続かなくなる恐れがあります。また、関節や筋肉に負担がかかり、ケガをするかもしれません。

負荷をどれくらいかければよいのかは、個人の目標や体力によって異なります。まずは、「これなら続けられるな」という強度のトレーニングから行うのがおすすめです。

ピラティスを取り入れると、筋トレの効果をより高められる

筋トレの効果をより高めたい場合は、ピラティスも一緒に行うのがおすすめです。筋トレはアウターマッスルという大きな筋肉を鍛えるのに対し、ピラティスはインナーマッスルと呼ばれる体幹を強化します。

そのため、筋トレでアウターマッスルを鍛えて筋肉量を増加し、ピラティスでインナーマッスルを鍛えて柔軟性を高めれば、正しい姿勢で効率よくトレーニングできます。

ピラティスの効果を確実に出したい方は、パーソナルジムに通うのがおすすめです。「STUDIO IVY」は、パーソナルマシンピラティスのスタジオです。一人ひとりに合わせたオーダーメイドレッスンで、悩みや要望に応えるレッスンが受けられます。

現在STUDIO IVYでは、体験レッスンを受付中です。気になる方はぜひ一度、問い合わせてみてください。詳しくはこちらをチェックしてみてください。

まとめ

筋トレは、ダイエット効果をはじめ、健康維持やストレスの軽減など、女性にさまざまなメリットをもたらしてくれます。

筋トレを続けるには、目標を明確にし、無理のないメニューで行うことが大切です。筋トレの効果をより高めたい場合は、ピラティスと一緒に行うとよいでしょう。

STUDIO IVYは、インストラクターがマンツーマンでレッスンしてくれるピラティススタジオです。一人ひとりの要望に合わせたオーダーメイドレッスンなので、筋トレとの相乗効果が実感できるでしょう。気になる方は体験レッスンで、効果を体感してみてください。

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