ピラティスと筋トレの違いとは？5つの観点で徹底比較｜どっちが痩せる・向いている人・併用の順番まで解説

「ピラティスと筋トレって何が違うの？」「ダイエットしたいけどどっちが向いている？」
「両方やるとしたらどちらを先にすればいい？」

ピラティスと筋トレはどちらも体を鍛えるエクササイズですが、鍛える筋肉・目的・運動の種類・体への負荷が大きく異なります。この違いを正しく理解することが、自分に合ったトレーニング選択の第一歩です。

この記事では、ピラティスと筋トレを5つの観点で徹底比較し、
「どっちが痩せやすいか」「自分に向いているのはどちらか」「相乗効果を出すための順番」
まで解説します。

ピラティスと筋トレの違い

ピラティスと筋トレは、どちらも筋力を鍛えるためのエクササイズですが、目的や鍛える筋肉、トレーニング方法に大きな違いがあります。以下の表でその違いを比較してみましょう。
ピラティスと筋トレの違い

ピラティスは、主に体のバランスや姿勢を改善し、体幹の筋肉（インナーマッスル）を強化することが目的です。全身の筋肉を均等に使うことで、体の柔軟性を高め、日常生活での動きもスムーズになる効果が期待できます。
一方、筋トレは主に筋肥大、つまり筋肉を大きくすることが目的です。アウターマッスルに重点を置き、ウェイトやマシンを使って大きな負荷をかけ、筋肉を強くすることを目指します。

ピラティスの特徴

目的・効果

ピラティスの主な目的は、体幹を中心としたインナーマッスルを鍛え、体のバランスや柔軟性を向上させることです。ピラティスでは、姿勢改善や筋力バランスの向上を通じて、日常生活の動作をよりスムーズにすることを目指します。
また、単なる筋力トレーニングとは異なり、呼吸法やリラックスを重視しながら、心身の調和を促進します。ピラティスは、ストレスの軽減や集中力の向上も期待できます。

ピラティスで主にアプローチするインナーマッスルには、腹横筋・多裂筋・骨盤底筋・横隔膜などがあります。これらは姿勢の維持・関節の安定・内臓を正しい位置に保つなど、日常生活の動作を支える重要な役割を担っています。

トレーニング方法

ピラティスのトレーニング方法には、マットピラティスとマシンピラティスの2種類があります。マットピラティスは、自重を使ったエクササイズで、ヨガマットなどの上で行います。体幹を意識しながら、ゆっくりとした動作で筋肉にアプローチします。
一方、マシンピラティスでは「リフォーマー」や「キャデラック」といった専用マシンを使用し、細かい負荷調整を行いながら、効率よくインナーマッスルを鍛えられます。
ピラティスは、全身の筋肉をバランスよく使うエクササイズがたくさんあり、腹筋や背筋、骨盤周りの筋肉を強化できます。また、呼吸法を意識することで、筋肉の緊張を和らげつつ、正しい姿勢を保ちながら動作を行えます。

メリット

ピラティスのメリットは、体幹が強化され姿勢が改善される点です。腰痛や肩こり、猫背に悩んでいる方にとって、ピラティスは非常に効果的です。体の深層部にある筋肉を使うことで、日常生活での動きもスムーズになり、柔軟性が向上する効果も期待できます。
また、ピラティスは有酸素運動の要素を含むため、ストレス解消やリラックス効果もあります。呼吸を意識しながら行うことで、心身のバランスを整え、メンタル面でも安定感を得られるでしょう。

デメリット

ピラティスのデメリットとしては、筋肥大を目指す方にとっては効果が限定的であることが挙げられます。ピラティスはインナーマッスルを鍛えることに特化しているため、アウターマッスルの大きな筋肉を増やすことには向いていません。筋肉を大きくしたい方や、強い筋力を求める方には物足りなく感じる場合があります。
また、ピラティスの効果を実感するには、継続的な取り組みが必要です。ピラティスは瞬時に結果が出るエクササイズではなく、少しずつ体の変化を感じていくものです。また、ピラティスを自己流で行うと、効果を最大限に引き出せなかったり、場合によっては怪我をしたりする可能性もあります。
ピラティスの正しいフォームや呼吸法を習得するには、インストラクターの指導が重要です。初心者はパーソナルレッスンなど、指導者のもとで基礎を学ぶのがおすすめです。

STUDIO IVYインストラクターコメント

「筋トレ」で筋肉を「固める」なら、ピラティスは筋肉を「整理整頓する」イメージです。余計な力みを捨て、必要な筋肉を必要な時に使えるようにすることで、疲れにくく、動くたびに身体が整う感覚をぜひ味わってください。

筋トレの特徴

筋トレ（筋力トレーニング）の主な目的は、筋肉を増やして筋力を高めることです。筋肥大を促進し、体を大きく強くしたい方は筋トレを行います。筋肉量を増やすことで基礎代謝が向上し、体脂肪が燃焼しやすくなるため、ダイエットや体重管理にも効果があります。
また、筋力を強化することで、スポーツや日常生活におけるパフォーマンスの向上も期待できます。筋肉の強化は骨や関節を保護し、怪我の予防にもつながるため、体力向上や健康維持にも有効です。

トレーニング方法

筋トレは、ダンベルやバーベル、ケーブルマシンなどの器具を使うトレーニングが一般的です。重りなどで負荷をかけて筋繊維を破壊し、修復する過程で筋肉が大きくなります。筋トレの種目には、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、バーベルカールなどがあり、これらは主にアウターマッスルを鍛えるものです。
筋トレは、短期間で高負荷をかける「無酸素運動」の一種です。1セットの回数を少なめに設定し、重い重量を持ち上げることに重点を置きます。また、筋トレの頻度や負荷を徐々に増やすことで、筋肉に継続的な刺激を与え、筋肥大や筋力向上をどんどん促進していけます。

メリット

筋トレの最大のメリットは、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げて、脂肪燃焼を促進することです。筋肉が増えるとカロリーが消費されやすい体になるため、太りにくい体質を作れます。
ダイエット効果だけではなく、筋トレは心身にもよい影響を与えます。筋肉を鍛えることで、自己肯定感や達成感が得られ、ストレス解消やメンタルの安定にもつながるといわれています。

デメリット

しかし、筋トレにもいくつかデメリットが存在します。まず、怪我のリスクがある点です。初心者が誤ったフォームで重い重量を扱うと、関節や筋肉に負担がかかり、怪我を引き起こす可能性があります。肩や腰、膝などの関節部位は注意が必要で、正しいフォームを守ることが重要です。
また、筋トレはアウターマッスルにフォーカスしているため、柔軟性や体全体のバランスを整える効果はピラティスほど期待できません。筋肉は大きくできますが、体が硬くなりやすく柔軟性を欠いた体になる場合があります。

筋トレを行う際は、体全体のバランスや柔軟性を維持することが推奨されます。また、過度な筋トレはオーバートレーニングのリスクを引き起こすため、適切なリカバリー期間を設けることが重要です。

ピラティスと筋トレどっちが痩せやすい？

ピラティスと筋トレでは、どっちが痩せるか気になるかと思います。「痩せる」という目標に対して、筋トレとピラティスはそれぞれ異なる特徴があります。筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることで、直接的に脂肪を燃焼させやすい体を作れます。基礎代謝を上げて、体重を落としたいという方には筋トレが適しています。
一方、ピラティスは体幹を強化し、インナーマッスルを鍛えることで、体のバランスを整えられます。したがって、ピラティスを行うことで姿勢を改善し、全身の筋肉を効率よく使える体を作れます。
ピラティスを行うと、日常生活でのカロリー消費が高まり痩せやすい体質になります。バランスのよい美しいボディラインを手に入れたい方や、痩せやすい体質になりたい方はピラティスがおすすめです。

ピラティスが向いている人

ピラティスが向いている方は、体幹を鍛えたい、姿勢を改善したいと考えている方です。ピラティスはインナーマッスルにアプローチするエクササイズであるため、体の深層部分にある筋肉を強化できます。
ピラティスは、デスクワークで長時間同じ姿勢を保つ方や、肩こりや腰痛に悩んでいる方にとっては、非常に効果的な運動です。また、激しい運動は苦手であり、無理なく運動を続けたい方にもピラティスは適しています。
ピラティスは、体に過度な負担をかけることなく、ゆったりとした動作で筋肉を強化していくため、筋力が弱い方や運動経験が少ない方でも始めやすいです。ピラティスは筋トレに比べると、体に優しいといえるでしょう。
また、ピラティスは精神的なリラックス効果を求めている方にも向いています。呼吸を意識しながら行うピラティスは、心身をリラックスさせる効果があり、ストレス解消につながります。

特に以下の状況に当てはまる方にはピラティスが特におすすめです。

・デスクワークで長時間座っており、姿勢の悪さや腰痛・肩こりに悩んでいる
・激しい運動による怪我が不安、または過去に怪我をしたことがある
・体を「鍛える」より「整える」ことを優先したい
・運動習慣をゆるやかに身につけたい初心者

【会員様の声】Y様（20代女性）

「1対1のパーソナルで受けられるので、周りの目を気にせずレッスンに集中できます。
自分の気になるところや悩みにプラスして、インストラクターさんから見て
気になる部分にフォーカスしたメニューを組んでくださるので、効果も大きいように感じます」

筋トレが向いている人

筋トレが向いている方は、筋肉を大きくしたい、体力を向上させたいと考えている方です。筋トレはアウターマッスルを強化し、体を大きくしながら筋力を向上させることが目的です。目的があり、パワーや筋力をしっかりとつけたい方に適しています。
単に体を大きくしたいだけでなく、筋肉量を増やして脂肪を燃焼しやすい体を作りたいという、ダイエット目的の方にも向いています。筋肉を増やすことで、日常生活でもカロリー消費が高まり、体重を落としたいという方には理想的なトレーニングです。
筋トレは、集中して短時間で効果をだせるのが魅力です。高負荷のトレーニングを短時間で行うため、忙しい生活のなかでもスケジュールにあわせて取り組めます。時間を有効に使いながら、効率的に筋肉を鍛えたい方には、筋トレが最適な選択肢といえるでしょう。
ただし、筋トレを行う際はケガに気を付ける必要があります。間違った方法で行うと関節を傷める恐れがあるため、適切な方法で行う必要があります。筋トレのやり方がわからない場合は、インストラクターに相談することをおすすめします。

ピラティスと筋トレは両方やることで相乗効果アップ

ピラティスと筋トレを併用することで、相乗効果を高められます。筋トレでアウターマッスルを鍛え、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げられます。一方で、ピラティスでインナーマッスルを強化し、体のバランスや柔軟性を向上させられます。
筋トレで体力や筋力を向上させながら、ピラティスで柔軟性や姿勢を改善すると、全体的なパフォーマンスが向上し怪我のリスクも減らせます。
両方のエクササイズを組みあわせると、体全体のバランスがよくなり、健康的で引き締まった体を目指せます。どちらか一方を行うのではなく、両方とも取り入れて理想の体を目指しましょう。

両方を組み合わせると相乗効果が生まれる理由は、インナーとアウターの両方にアプローチできるからです。

ピラティスで整える → 筋トレで鍛える

インナーマッスル（体幹・姿勢の土台）

↓ ピラティスで強化

関節が安定・姿勢が整う

↓

筋トレのフォームが正確になる・怪我リスクが減る

↓

アウターマッスルへの刺激が最大化される

↓

筋肥大・基礎代謝アップ・理想のボディラインへ

ピラティスで体の軸を整えてから筋トレに取り組むことで、同じ時間・同じ負荷でも筋トレの効果を高められます。実際に、競技パフォーマンス向上を目的にプロアスリートがピラティスを取り入れるケースが増えているのはこの理由からです。

ピラティスと筋トレ両方やるならどちらが先？

ピラティスと筋トレを両方取り入れる場合、ピラティスを先に行うのがおすすめです。ピラティスは、正しいフォームや呼吸法を意識するため、筋トレに取り組む際の姿勢や安定性が向上します。
ピラティスで体の軸が整い、関節や筋肉のバランスを意識できるようになります。呼吸法を習得すると筋トレがスムーズになり、怪我の予防にもつながります。また、ピラティスを先にすることで、筋トレのフォームが崩れる心配もありません。ピラティスを先に行うと、両方のエクササイズの効果を最大限に引き出せます。

1週間の組み合わせスケジュール例

ピラティスと筋トレ迷っている方は「STUDIO IVY」がおすすめ

ピラティスと筋トレの両方に興味がある方は、「STUDIO IVY」をおすすめします。STUDIO IVYでは、ピラティスとパーソナルトレーニングの併用が可能であり、それぞれの目的に応じたトレーニングプログラムが提供されています。
専門のインストラクターが一人ひとりの目標や体力にあわせた指導を行ってくれるため、効率よくトレーニングを進められます。また、パーソナルレッスンでは、ご自身にあうトレーニングができるため、効果を実感しやすくモチベーションも保ちやすいでしょう。
ピラティスと筋トレの両方をバランスよく取り入れて、健康的な引き締まった体を手に入れたい方は、ぜひ「STUDIO IVY」をチェックしてみてください。

STUDIO IVYのこだわりは、「お一人おひとりに、本気で向き合うこと」。レッスンはすべて完全マンツーマンで、丁寧なカウンセリングのもと、ピラティスとパーソナルトレーニングを組み合わせた、その方だけのプログラムをご提案します。

インストラクター全員がピラティス資格保有者で、体の仕組みに基づいて"効かせたい場所に効かせる"指導を行います。「ピラティスで整えて、筋トレで鍛える」という理想の組み合わせを、1つのスタジオで完結できます。

【会員様の声】M様（30代女性）

「いつも楽しくて、すごく丁寧で、もう限界！！って思うギリギリまで追い込んでくださるのですごく充実していて楽しいレッスンです」

STUDIO IVYの継続率は95%以上。総会員数7,000名以上の会員様が、無理なく続けられる環境の中で理想の体を目指しています。全国に店舗があり、プラン回数内であればどの店舗でも利用できます。

ピラティスと筋トレに関するよくある質問

Q. ピラティスと筋トレ、どちらがダイエットに効果的ですか？

A. 体重を早く落としたいなら筋トレ、美しいボディラインを作りたいならピラティスがおすすめです。両方を組み合わせると、インナーとアウターの両方を鍛えることができ最大の効果が得られます。

Q. ピラティスと筋トレを同じ日にやってもいいですか？

A. 同じ日に行う場合はピラティスを先に行うのがおすすめです。ピラティスで体の軸を整えてから筋トレに取り組むことで、フォームが安定して怪我のリスクが減り、筋トレの効果も高まります。

Q. ピラティスで筋肥大（筋肉を大きくする）はできますか？

A. ピラティスはインナーマッスルを鍛えるエクササイズのため、筋肉を大きくする筋肥大には向いていません。「引き締まった体を作りたい」方にはピラティス、「筋肉を大きく・たくましくしたい」方には筋トレが適しています。

Q. ピラティスは筋トレの代わりになりますか？

A. 目的によって異なります。姿勢改善・体幹強化・インナーマッスルの強化が目的なら、ピラティスで十分効果があります。ただし筋肥大・基礎代謝アップ・部位ごとの集中的な筋力向上は筋トレのほうが適しています。

Q. 運動初心者はピラティスと筋トレどちらから始めるべきですか？

A. ピラティスから始めることをおすすめします。ピラティスは元々リハビリ目的で考案されたエクササイズで、関節への負担が少なく初心者でも取り組みやすいです。体の使い方を理解してから筋トレに進むことで、怪我のリスクを大幅に下げられます。

まとめ

ピラティスと筋トレの主な違いをまとめます。

・鍛える筋肉：ピラティスはインナーマッスル、筋トレはアウターマッスルが中心

・目的：ピラティスは姿勢改善・体幹強化、筋トレは筋肥大・基礎代謝アップ

・どっちが痩せる：体重を落としたいなら筋トレ、しなやかなラインを作るならピラティス

・向いている人：姿勢・体幹を整えたいならピラティス、筋肉を大きくしたいなら筋トレ

・最大の効果：ピラティスを先に行ってから筋トレに取り組むと相乗効果が最大化

どちらか一方に迷っている方も、両方を組み合わせたい方も、STUDIO IVYのパーソナルレッスンで理想の体づくりを始めてみてください。マンツーマンのプロ指導で、あなたの目標に合ったプログラムを提案します。

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