ピラティスで痩せない人必見！効果と瘦せるためのポイント

「ピラティスを続けているのに全然痩せない」「体重が変わらないけどピラティスに効果はあるの？」そんな悩みを抱えている方は多いでしょう。

結論からお伝えすると、ピラティスで痩せない場合には理由があります。その理由を正しく理解し、対策を取ることで、ピラティスはダイエットに効果的なエクササイズになります。

この記事では、ピラティスで痩せない5つの理由と、効果を最大化するための具体的な対策を
STUDIO IVYのインストラクター目線でわかりやすく解説します。

ピラティスで痩せない5つの理由

それぞれの理由について詳しく解説します。

①消費カロリーが多くないから

ピラティスで痩せない理由の一つが、「ピラティス自体の消費カロリーが少ないこと」です。ピラティスは身体の深層部にあるインナーマッスルにアプローチするエクササイズであるため、筋トレやウォーキングといった有酸素運動と比べると、どうしても消費カロリーが少なくなります。
たとえば1時間筋トレをした場合、消費カロリーが200〜300kcal程度であるのに対し、ピラティスを1時間行ったときの消費カロリーは100〜200Kcalです。
消費カロリーを増やしたいと考えている方は、ピラティスとウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせるとよいでしょう。

②長期間、継続していないから

ピラティスは長期間継続することで効果が表れるエクササイズです。ピラティスでスタイルが良くなるなどの効果を実感するまでには、およそ3か月かかるといわれています。
ピラティスの創設者であるピラティス氏は「10回で違いを感じ、20回で見た目が変化し、30回で身体のすべてが変わる」という言葉を残しています。つまり、週2回のエクササイズで効果を感じるには1か月程度かかる、というわけです。
ピラティスで一番大切なのは継続することです。結果をすぐに求めようとするのではなく、無理なく長く続けることを目標にしましょう。

③食生活の管理ができていないから

せっかくピラティスをしていても、食生活が乱れているとダイエット効果は得られません。前述したとおり、ピラティスは消費カロリーが比較的少ないエクササイズです。それなのに「運動したから」とカロリーの高いものをたくさん食べたり暴飲暴食したりしてしまうと、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまいます。
とはいえ、「ピラティスをして、痩せすぎくらいのスリムな身体になりたい」とばかりに極端なカロリー制限や断食などの食事制限をするのもNGです。摂取カロリーが極端に少なくなるとエネルギーが不足し、筋肉が落ちてしまいます。筋肉が落ちると基礎代謝が下がるため、痩せにくい身体になってしまうのです。
ダイエットに大切なのは適切な運動と食事です。ピラティスでなかなか痩せない、という方は食生活を見直し、栄養バランスの取れた食事をとるようにしましょう。

④正しいやり方でやっていないから

独学でピラティスをはじめて、自己流になっている場合も効果が出にくいでしょう。ピラティスは正しいフォームで行うからこそ、エクササイズの効果が引き出されるのです。間違ったフォームで行うと、痩せにくいばかりかケガにつながる恐れがあります。
また、ピラティスは呼吸法も非常に大切です。正しいフォームと呼吸法で行うことでターゲットの筋肉にアプローチできます。そのため、ピラティス初心者の方はスタジオなどでプロのレッスンを受けるのがおすすめです。
知識の豊富なインストラクターの指導を受けて、正確な動きと呼吸法を身につけることでピラティスの効果が最大限発揮できるでしょう

STUDIO IVY インストラクターコメント

1. ピラティス初心者が最もやりがちなフォームの誤りと、その改善ポイント
「頑張ろうとするあまり、首や肩に力が入っていませんか？」

ピラティスを始めたばかりの方に最も多く見られるのが、「アウターマッスル（外側の大きな筋肉）の使いすぎ」と「腰の反り」です。特にお腹の奥深くにあるインナーマッスルを使おうとする際、無意識に呼吸が止まってしまい、肩や首をすくめて無理に動かそうとする（代償動作）ケースがよく見られます。

改善のポイント
骨盤のニュートラルを意識する： 仰向けになった際、腰の下に「手の平一枚分」の隙間を空けるイメージです。腰を反らしすぎず、床に押し付けすぎない位置を保ちましょう。

呼吸を止めない： 動作がきつい時こそ、肋骨を横に広げるように深く息を吸い、細く長く吐き切ることに意識を向けます。

ピラティスは回数よりも「1回の質の高い動作」が重要です。まずはリラックスして、ご自身の身体の声に耳を傾けてみてくださいね！

2. 独学とプロの指導でどのくらい効果に差が出るか
「その数センチのズレが、効果を大きく左右します」

YouTubeなどの動画を見ながらの独学も素晴らしい習慣です。しかし、独学とプロの指導（パーソナルレッスン）の最大の差は、「ミリ単位のフォーム修正」による「効果を実感するまでのスピード」にあります。

プロの指導を受けるメリット
無意識の「クセ」を修正できる： 自分では完璧なフォームのつもりでも、骨盤が数センチ傾いているだけで狙った筋肉には効きません。インストラクターの客観的な視点により、このズレを即座に修正できます。

マシンが正しい動きをサポート： STUDIO IVYのようなマシンピラティスでは、スプリング（バネ）が動きを補助してくれます。筋力が少ない初心者の方でも、無理なく正しい軌道で身体を動かすことが可能です。

怪我の予防： 間違ったフォームでの反復練習による腰痛や関節痛を防ぎます。

独学で「いまいち効果がわからない」「なんとなく太ももの前側ばかり疲れる」と感じた時こそ、パーソナルレッスンでご自身の本当の身体のクセを知る絶好のタイミングです！

⑤取り組む頻度が少ないから

ピラティスを行う頻度が少ない、不定期で行い習慣化していない、という方もなかなか効果を実感しづらいでしょう。
前回ピラティスのエクササイズを行ってからあまりにも間隔があきすぎると、動きを忘れてしまったり筋肉が元に戻ったりする可能性があります。
初心者の方やこれまで運動習慣がなかった方は、まずは週1回を目安に実施し、慣れてきたら無理のない範囲で回数を増やしていけば、効果が実感できるようになるでしょう。

▶︎マシンピラティスは効果がないの？効果を感じられない人におすすめのトレーニング法

ピラティスで痩せない人がやるべき7つの対策

ピラティスはダイエット効果なしと感じている方は、以下の対策を行ってみてください。

• プロのインストラクターの指導を受ける

• 食事管理を徹底する

• 消費エネルギーを計算する

• 有酸素運動を組み合わせる

• マシンピラティスを取り入れる

• 一定期間続ける

• 徐々に回数を増やしていく

ここからはそれぞれの具体的な方法を紹介します。

①プロのインストラクターの指導を受ける

自己流で行ったためにピラティス効果を実感できなかった、という方は専門知識を有するインストラクターの指導を受けましょう。
ピラティスで痩せた人の多くは、プロの指導を受けています。インストラクターから指導を受けることで、正しい呼吸法やフォームが身につくためです。正しい方法を身につけることでピラティスの効果が最大限に発揮され、痩せやすい身体へと変化していきます。
なかにはオンラインレッスンを行っているスタジオもありますが、初心者にはおすすめできません。オンラインでは身体の細かい部分の動きまで指導を受けられないためです。
ピラティスでダイエット効果を実感したいのであれば、スタジオに通ってインストラクターから直接指導を受けましょう。

【会員様の声】A様（40代女性）

「一番の違いは狙った部位に効かせられることです。自分では正しいつもりのフォームでも、プロの目で見てもらうと全く違いました。インストラクターさんが私の身体のクセを毎回見極め、正しい位置に修正してくれるので、同じ動きでも独学の時とは運動量が全く違います。また、マシンが動きをサポートしてくれるので、筋力がない私でも無理なく正しいフォームを維持できるのが感動でした。」

②食事管理を徹底する

ピラティスでのダイエット効果を最大限発揮するためには、正しい食事管理も必要不可欠です。同じピラティスのエクササイズを行っても、食事管理を行っている人と行っていない人では体型が変化するスピードが異なります。
より確実にダイエット効果を実感したいのなら、高タンパク質かつ低脂質の食材を意識して摂取する、代謝が上がりやすいメニューを食べるようにするなど、食事管理をしっかり行いましょう。

③消費エネルギーを計算する

消費エネルギーを計算して、目標までにどのくらいのカロリー消費が必要かを確認することも大切です。消費エネルギーは「基礎代謝量×身体活動レベル」で計算できます。基礎代謝量は「基礎代謝基準値×体重」で計算可能です。
年齢別の女性の基礎代謝基準値は以下のとおりです。

• 18～29歳…22.1kcal/kg/日

• 30～49歳…21.7kcal/kg/日

• 50歳～…20.7kcal/kg/日

また、18歳以上の身体活動レベルは以下のとおりです。

たとえば25歳の女性で活動レベルが普通・体重が55㎏の場合、消費エネルギーの計算式は

• 22.1×55＝1,215.5

• 1,215.5×1.75＝2,127.125

となるため、1日の消費エネルギーは約2,127Kcalです。

④有酸素運動を組み合わせる

ピラティスと有酸素運動を組み合わせることで、ダイエット効果はさらに高まります。有酸素運動とはウォーキングやジョギング、筋トレのことです。有酸素運動には脂肪燃焼効果があり、筋肉が増えれば増えるほど基礎代謝がアップするため脂肪燃焼効果も上がります。つまり、ピラティスで筋力をつけて基礎代謝を上げれば、有酸素運動の脂肪燃焼効果をさらに高められる、というわけです。
具体的には有酸素運動を週3〜4回、ピラティスを週2〜3回行うと効果的なバランスが保たれるといわれています。有酸素運動は30分以上を目安にして、適度な強度で行いましょう。運動数は心拍数で測定できます。心拍計やスマートウォッチなどを利用して目標心拍数の60〜80％を維持するようにしましょう。
有酸素運動とピラティスを組み合わせる場合は、先に有酸素運動を行って筋肉を温めてからピラティスに取り組むとよいでしょう。とはいえ、無理は禁物です。楽しく続けられるペースを維持しましょう。適度な休息をとって、体を回復させることも忘れないでください。

ピラティスと有酸素運動を組み合わせるおすすめのスケジュール例は以下のとおりです。

※無理のない範囲で継続することが最優先です。上記はあくまで目安として参考にしてください。

 ⑤マシンピラティスを取り入れる

ピラティスにはマットを使用する「マットピラティス」と専用のマシンを使用する「マシンピラティス」の2種類あり、ダイエット効果をより高めたい場合はマシンピラティスがおすすめです。
マシンピラティスは、専用のマシンを使って全身の筋肉を効果的に鍛えられます。器具を使うためマットピラティスよりもはるかに動きの種類が多く、また正確なフォームでエクササイズできます。細部の筋肉まで鍛えられるため筋力がアップし、引き締まった身体を手に入れられるでしょう。さらに負荷も調整できるため、初心者はまずは負荷を軽くする、より短期間でダイエット効果を実感したい場合は負荷を強めるなど、用途や目的に合わせた負荷でエクササイズできます。
マットピラティスが難しくなかなか正しいフォームを覚えられなかった、ダイエット効果が表れなかった、という方は、マシンピラティスにトライしてみてはいかがでしょうか。

⑥一定期間続ける

ピラティスは続けるほど効果が実感できるエクササイズなので、継続することも重要なポイントです。実際に「効果が出てきたな」と実感できるのは、10回程度継続してからでしょう。
早く結果を出したい方にとっては、痩せるまでの期間が少々長く感じるかもしれません。最初はなかなか変化が感じられず、モチベーションが下がってしまうかもしれませんが、まずは10回を目標に続けてみてください。一定期間続けることで心身に嬉しい変化が訪れて、きっと楽しくエクササイズできるはずです。

⑦徐々に回数を増やしていく

慣れてきたら徐々に回数を増やすことによって、ダイエット効果も高まります。初心者の方はまずは週1〜2回からスタートし、筋肉痛が出てきたら2〜3日休憩して筋肉を回復させます。慣れてきたら週に2〜3回に増やしていきましょう。
ピラティス氏は「週4回ピラティスを行うことで理想の心身が作られる」と解説しています。週2〜3回のルーティーンに慣れてきたら週4回のエクササイズに増やしてみましょう。
最終的には毎日のメニューにして、日常の中にピラティスを取り入れてください。毎日10分程度でも効果を発揮し、健康で美しい心身を維持できるでしょう。

ピラティスは「痩せる」より「痩せやすい身体を作る」エクササイズ

「ピラティスで痩せない」と感じる方の多くは、ピラティスをランニングやジムトレーニングのような「即効性のあるカロリー消費運動」と同じものとして期待していることが原因です。
ピラティスの本質は「痩せにくい身体を痩せやすい身体に作り替えること」にあります。

具体的にはインナーマッスルを鍛えることで骨格・姿勢を整え、基礎代謝を上げていきます。基礎代謝が上がると運動していない時間帯も脂肪が燃えやすくなるため、長期的に見ると大きなダイエット効果につながります。体重の数字だけを追いかけるのではなく、以下のような変化にも目を向けてみましょう。

・姿勢が改善されてスリムに見えるようになった

・ウエストが引き締まりお気に入りの服が入るようになった

・むくみがとれて脚が細くなった

・体が軽くなり日常生活が楽になった

ピラティス痩せたいならパーソナルレッスンがおすすめ

ピラティスでダイエットしたい、と考えている方におすすめなのがパーソナルレッスンです。パーソナルレッスンなら目的や用途に合わせたプログラムを組んでもらえるため、グループレッスンよりも確実に効果を実感できるでしょう。
またその日のモチベーションや体調に合わせたエクササイズを行ってもらえるため、無理なく続けられます。疑問点や不明点はすぐに質問できますし、インストラクターから細やかな指導が受けられるため、正しいフォームをしっかり身につけられます。
「STUDIO IVY」は、完全プライベート空間でプロのインストラクターによるマンツーマンレッスンを受けられるピラティススタジオです。

【会員様の声】Y様（20代女性）

「1対1のパーソナルで受けられるので、周りの目を気にせずレッスンに集中できます。自分の気になるところや悩みにプラスして、インストラクターさんから見て気になる部分にフォーカスしたメニューを組んでくださるので、効果も大きいように感じます」

インストラクター全員がピラティス資格保有者で、体の仕組みに基づいて"効かせたい場所に効かせる"指導を行います。ダイエット目的の方には食事管理のアドバイスや、有酸素運動との組み合わせ方も含めてトータルでサポートします。

全国に店舗があり、会員はプラン回数内であればどの店舗も利用可能。継続率95%以上という数字が示すとおり、「続けられる環境」があることが痩せるための最大の近道です。

ピラティスで痩せないに関するよくある質問

Q. ピラティスで体重が増えることはありますか？

A. あります。ピラティスを始めた初期に体重が増えることがありますが、
これは脂肪が増えたのではなく筋肉量が増えたためです。
筋肉は脂肪より重いため、体重の数字が増えることがあります。
一方で見た目は引き締まっていることが多いため、
体重だけでなくウエストサイズや体脂肪率も確認するようにしましょう。

Q. ピラティスで痩せるまでどのくらいかかりますか？

A. 週2回ペースで通った場合、多くの方が2〜3ヶ月後から体型の変化を
実感し始めます。ピラティスの創設者ジョセフ・ピラティス氏も
「10回で違いを感じ、20回で見た目が変化し、30回で身体のすべてが変わる」
と述べています。焦らず継続することが最大のポイントです。

Q. ピラティスだけで痩せることはできますか？

A. 可能ですが、食事管理と組み合わせることで効果が大きく変わります。
ピラティスは消費カロリー自体は少なめですが、インナーマッスルを鍛えることで
基礎代謝が上がり、長期的に痩せやすい体質に変わっていきます。
より早く効果を出したい場合はウォーキングなどの有酸素運動との組み合わせがおすすめです。

Q. 週1回のピラティスでも痩せますか？

A. 体型維持や身体の柔軟性向上には効果的ですが、ダイエット目的であれば週2回以上が理想的です。
週1回の場合はレッスン以外の日に自宅でマットピラティスを復習したり、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れることで効果を補えます。

Q. ピラティスで食事制限は必要ですか？

A. 厳しい食事制限は必要ありません。むしろ極端なカロリー制限は筋肉が落ちて基礎代謝が下がるため逆効果です。高タンパク質・低脂質の食事を意識し、栄養バランスを整えることが大切です。

まとめ

ピラティスで痩せない主な理由は消費カロリーの少なさ・継続期間の短さ・食事管理・フォームの誤り・頻度不足の5つです。これらを改善することで、ピラティスはダイエットに非常に効果的なエクササイズになります。

・ピラティスは「痩せる」より「痩せやすい体質を作る」エクササイズと理解する

・週2〜3回のペースで最低3ヶ月継続することが効果実感の目安

・食事管理（高タンパク・低脂質）との組み合わせで効果が大幅に高まる

・有酸素運動と組み合わせるとダイエット効果がさらに向上する

・正しいフォームを身につけるにはプロの指導が最も効率的

「痩せない」と感じている方も、原因を理解して正しいアプローチを続けることで変化を実感できます。ぜひSTUDIO IVYのパーソナルレッスンで、あなたに合ったプログラムで痩せやすい身体づくりを始めてみてください。

パーソナルピラティスをご検討の方はSTUDIO IVYへ。