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運動で痩せるには有酸素運動×筋トレ！効果の高いトレーニングのコツ
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運動で痩せるには有酸素運動×筋トレ！効果の高いトレーニングのコツ
ダイエットに効果的な運動をしたい、という人におすすめなのが、有酸素運動と筋トレを組み合わせたトレーニングです。二つの運動を組み合わせることで、効率のよいダイエットが実現します。
この記事では、ダイエットにおすすめの運動を紹介するとともに、効果を高めるポイントについて解説します。運動で健康的に痩せたい、とお考えの方はぜひ参考にしてください。
ダイエットには「有酸素運動」と「筋トレ」の組み合わせがおすすめ
ダイエット目的で運動をする際、おすすめなのが「有酸素運動」と「筋トレ」の組み合わせです。
有酸素運動とは、酸素を取り込みながら、一定の時間続けて行う運動のことです。おもな有酸素運動には、ウォーキングや水泳、ジョギングなどがあります。
一方、筋トレは筋肉に一定の負荷をかけて、筋力の向上や維持を目指すトレーニングのことです。筋トレには、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングや、ダンベルやバーベルなどの器具を使ったフリーウエイトトレーニングなどがあります。
有酸素運動は脂肪燃焼効果、筋トレは基礎代謝アップ効果が期待できます。
この2つを組み合わせることで、より効率的にダイエットを進めることができます。2つを組み合わせることでなぜ効果的なのか、その仕組みを解説します。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
効率的な理由の1つとして、有酸素運動を始めると、まず体内の糖質が、エネルギー源となって消費されます。体内の糖質を使い切ると、続いて脂肪が分解され、エネルギー源として血中に放出され、有酸素運動で消費されます。これが、有酸素運動で脂肪が燃焼される仕組みです。
また、もっとも効率的に脂肪燃焼効果が期待できるのは、中強度の有酸素運動です。「ちょっとだけキツイな」、と感じる程度の運動をすると、ダイエット効果も高まるでしょう。
筋トレで基礎代謝をアップさせる
さらに筋トレは、基礎代謝の向上に効果的です。
基礎代謝とは、体温維持や呼吸など、人が生きていくために必要な最低限のエネルギー消費量のことを指します。基礎代謝が高くなると、消費されるエネルギー量も増えるため、痩せやすい身体づくりにつながります。
この基礎代謝をアップさせるには、体内の筋肉量を増やすことが重要です。筋肉は脂肪よりもエネルギー消費量が多いため、筋肉量が増えるほど消費エネルギーも増加し、結果的に基礎代謝が高まります。その筋肉量を、効率的に増やす手段が「筋トレ」なのです。
ダイエットにおすすめの有酸素運動6つ
ここからは、ダイエットに効果的な有酸素運動を6つ、ピックアップして紹介します。
ウォーキング
手軽に始められる有酸素運動が、ウォーキングです。
特別な道具が必要ないので、思い立ったらすぐに始められます。また、身体への負担やケガのリスクも少ないので、運動が苦手な方でも取り組みやすいのが特徴です。
ダイエット目的でウォーキングする場合は、正しいフォームを意識しましょう。背筋を伸ばして、腕をしっかり振るのがポイントです。腕を振るときは、後ろにしっかり引くことを意識してください。
速度は、息がはずみ、うっすら汗をかく程度が理想的です。脂肪燃焼効果やダイエット効果を得たい場合は、20分以上歩くようにしましょう。
ランニング
ランニングも、ダイエット効果の高い有酸素運動です。
ウォーキングよりも骨や筋肉に負荷がかかるため、脂肪燃焼効果も高まります。また、ランニングは全身を使う運動のため、筋肉量が増え、痩せやすい身体へと変化しやすいのも特徴です。
ランニングもウォーキングと同じく、正しいフォームを意識しましょう。背筋を伸ばし、目線を遠くの正面に向けて走ります。肩の力は抜いて、こぶしを軽く握って腕を振りましょう。
走るペースはゆっくりでかまいません。話ができるくらいのゆっくりとしたペースで、20分以上走ると効果的です。
サイクリング
サイクリングは、20分以上続けることで、脂肪燃焼効果が期待できます。
ランニングに比べると脚やひざへの負担が少ないため、長時間続けやすいのも特徴です。また、下半身の筋肉が鍛えられ、足全体がバランスよく引き締まるので、足痩せ効果も期待できます。さらに、サイクリングは外の景色も楽しめるので、ストレス解消にもつながります。
自転車をこぐスピードは、「早すぎず遅すぎず」を意識してください。スピードが速すぎると負荷が強くなって、無酸素運動になる恐れがあります。反対に遅すぎると、負荷が弱すぎて十分な効果が得られません。目安は時速20㎞くらいで、10㎞の距離を30分ほどかけてこぐのが理想的です。
スイミング
スイミングは、有酸素運動のなかでも運動強度が高いので、しっかりカロリーを消費したい方におすすめです。水の抵抗による負荷を受けながら身体を動かすので、全身の筋肉をバランスよく鍛えられます。
泳ぐときは、全身を使うことを意識したダイナミックな動きを心がけてください。また、泳ぐ前には必ずストレッチをして、筋肉や身体の柔軟性を高めておきましょう。ストレッチは泳いだ後にも行ってください。
泳ぐときは、丁寧に呼吸しながらゆっくりと全身を動かします。スピードを出してしまうと、無酸素運動になり、脂肪燃焼効果が低くなるので注意してください。
エアロビクス
音楽に合わせて全身を楽しく動かすエアロビクスは、運動が苦手な人でも取り組みやすいでしょう。ジャンプやステップなど、活発に身体を動かすため、脂肪燃焼効果だけでなく、心肺機能の向上や持久力アップにもつながります。また、リズムに乗って踊ることで、ストレス発散にもなるでしょう。
エアロビクスでカロリーを消費するには、全身を大きく動かすことがポイントです。上手く踊ろうとする必要はありません。大切なのは、身体をしっかり動かすことです。
トランポリン
トランポリンを使ったジャンプ運動も、全身を使った有酸素運動の一種です。
効率的に全身運動ができるため、高いダイエット効果が期待できます。また、トランポリンの上では、バランスを保たなければいけないため、体幹が鍛えられて、姿勢の改善やお腹周りの引き締めにもつながります。
トランポリンを飛ぶときは、リラックスした状態で、膝を少し曲げた姿勢を保ちましょう。身体の中心を意識して、背筋をしっかり伸ばせば、より確実に体幹が強化できます。ツイストやランニングなど、動きにバリエーションを持たせれば、飽きずに長く続けられます。
ダイエットにおすすめの筋トレ
続いて、ダイエットにおすすめの筋トレを、いくつかピックアップして紹介します。ぜひ、先ほどピックアップした有酸素運動と組み合わせて、トレーニングしてみてください。
ヒップリフト
ヒップリフトは、仰向けに寝転んだ状態で腰を持ち上げる動作を繰り返すことで、太ももの裏やお尻、背中の筋肉などに刺激を与える筋トレです。トレーニングをすることで、お尻の「大殿筋（だいでんきん）」という筋肉や、太ももの裏側の筋肉である「ハムストリング」を効果的に鍛えられます。
ヒップリフトを行うことで、ヒップアップや下半身の引き締め効果が期待できるほか、お腹周りの引き締めや、腰痛予防にもつながります。ヒップリフトの正しいやり方は、以下のとおりです。
【やり方】
仰向けに寝転び、膝を90度に曲げる
身体の横に両腕を置き、手のひらを床につけてリラックスする
両足を肩幅に開く。このとき、つま先が内外に傾かないように、しっかり正面に向ける
息を吐きながら、膝から肩までが一直線になるまでゆっくりお尻を持ち上げる
お尻と太ももの裏側に力を入れ、そのまま2～3秒キープする
息を吸いながら、お尻をゆっくりと床すれすれまで落とす
【回数目安】
10～15回を1セットとして、1日3セット
ノーマルスクワット
ノーマルスクワットは、「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるほど、ダイエットに効果的な筋トレです。太ももの表と裏、お尻といった下半身全体の筋肉だけでなく、背筋も鍛えられます。
また、スクワットは負荷が高いため、その分カロリーも多く消費できます。ノーマルスクワットのやり方は、以下のとおりです。
【やり方】
足を肩幅くらいに開いて立つ
両手を床と平行になるように伸ばすか、胸の前でクロスさせる
腰を軽く後ろに引きながら、身体をゆっくりと下げる。膝の角度が90度になるように、股関節から折り曲げる
太ももが床と平行になるまで身体を下ろしたら、ゆっくりと持ち上げ、元の状態に戻す
【回数目安】
10回1セットを1日3回
ツイストクランチ
お腹周りの脂肪燃焼に効果的な筋トレが、ツイストクランチです。腹斜筋が鍛えられるのでウエストが引き締まり、きれいなくびれを作る効果も期待できます。ここからは、ツイストクランチの正しい手順を紹介します。
【やり方】
仰向けに寝転び、両手を後頭部に添え、股関節と膝を90度に曲げた状態で足を浮かせる
息を吐きながら上体をひねり、肩甲骨を床から浮かせて、右ひじを左足の太ももの外側へタッチする
ゆっくりと息を吸いながら1の体勢に戻る
2と同様の動きで、左ひじを右足太ももの外側にタッチする
【回数目安】
左右合わせて1回とし、10回1セットを1日3回
プランク
プランクは、腹筋やインナーマッスルを鍛えるのに効果的なトレーニングです。腹斜筋や腹直筋が刺激されるので、お腹周りの引き締め効果が期待できます。また、インナーマッスルにアプローチするので、姿勢が改善され、基礎代謝アップにつながります。プランクを行う手順は、以下のとおりです。
【やり方】
四つん這いになって、床に両ひじをつく
そのまま両ひざを伸ばして、頭からかかとまで一直線にする
その状態を30秒間キープする。このとき、呼吸を止めないように注意する
呼吸を止めてしまいそうになる場合は、「いーち、にー、さーん」と、声に出してカウントするとよいでしょう。
【回数目安】
1日に、1回30秒3セット
運動でダイエットを成功させるポイント
なんとなく身体を動かすだけでは、ダイエット効果は期待できません。運動でダイエットを成功させるには、いくつか意識しておきたいポイントがあります。それぞれのポイントについて、詳しく解説します。
短時間でも継続して続ける
運動でのダイエットを成功させるには、継続することが大切です。
早く効果を出したいからと、キツい筋トレを一時的に頑張っても、やめてしまうとあっという間にリバウンドしてしまいます。また運動は、長時間やればよいというものでもありません。
1日だけ長時間運動をしても、翌日から全く身体を動かさなければ、意味がないのです。そのため、運動は「どれだけ無理せず続けられるか」を重視してチョイスすることが大切です。
1日5～10分の短時間でもいいので、毎日続けられる無理のないメニューを選びましょう。
より効果のある時間に運動する
運動の時間帯を意識することも、ダイエット効果を高めるポイントです。
できれば朝の時間帯に運動するのがおすすめです。朝に身体を動かすことで血流が促進され、代謝が上がるため、脂肪燃焼が効率よく行われます。また、朝は昼や夕方に比べて急用が入りにくいため、運動を習慣化しやすいという利点もあります。
ただし、起床直後は身体がまだ目覚めておらず、無理をすると怪我や事故につながる可能性があるため避けましょう。運動を始める前には、十分なストレッチやウォーミングアップを行うことが大切です。さらに、空腹の状態で運動すると低血糖になることもあるため、軽くおにぎりやバナナなどを摂取してから行うと安心です。
運動強度をやや上げて取り組む
運動の強度を意識することも、大切です。楽にできる運動を続けても、ダイエット効果は期待できません。かといって、あまりにもキツいトレーニングは継続できないでしょう。継続しやすく、脂肪燃焼効果も高いのは、ややキツく感じる中強度の運動です。
目安は、心拍数が「138－（年齢÷2）」となる運動です。運動でダイエット効果を確実に出したいのであれば、心拍数を計測してみるとよいでしょう。スマホで心拍数が測れるアプリもあるので、活用してみてください。
食事の内容を見直すことも大事
ダイエットを成功させるには、運動だけでなく食事内容の見直しも欠かせません。
体重は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスで変動します。そのため、1日の消費カロリーと摂取カロリーが同じなら、いくら運動をしても、体重は増減せずに維持されたままです。また、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、運動を続けても体重が増えてしまうでしょう。
ダイエット目的で運動をする際は、食事内容の見直し・改善を行い、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしましょう。
ただし、極端に摂取カロリーを減らすと、筋力の低下やリバウンドの原因になるので厳禁です。単にカロリーを減らすだけでなく、栄養バランスを意識した、健康的な食事を心がけてください。
運動で痩せるにはピラティスもおすすめ！
痩せるための運動としておすすめなのが、ピラティスです。ピラティスとは、体幹を鍛えて、姿勢やバランス感覚をよくするエクササイズです。ここからは、なぜピラティスがダイエットに効果的なのか、その理由を解説します。
基礎代謝がアップしカロリー消費しやすい体質になる
ピラティスは、インナーマッスルを鍛えるエクササイズです。インナーマッスルを鍛えることで、筋肉量が増えるため、基礎代謝が向上します。その結果、日常生活の消費エネルギー量が増加し、長期的に太りにくい体質へと改善できます。
また、基礎代謝が向上することで、運動したときのカロリー消費量が増えるので、ダイエットの効果が出やすくなるでしょう。
ピラティスを行ったからといって、すぐに痩せるわけではありません。しかし、継続することで痩せやすい身体づくりが叶います。
全身をバランスよく引き締められる
ピラティスを継続することで、全身の筋肉が鍛えられます。これによって身体がバランスよく引き締まり、ボディラインが整うでしょう。
また、ピラティスは、背骨や骨盤、関節などを正しく動かすエクササイズのため、歪みが改善され、正しい姿勢を維持できるようになります。
さらに、インナーマッスルが強化されるので、内臓が正しい位置に戻り、身体の内側からの引き締め効果も得られるでしょう。実際の体重の変化は小さいかもしれませんが、見た目の変化は十分期待できます。
リバウンドしにくい身体作りに向いている
ピラティスは、継続することで少しずつ身体を改善していくエクササイズです。根本的な体質改善ができるので、ダイエットが成功したあとも、リバウンドしにくい身体づくりが実現します。
急激な体重減少を伴う激しい運動や、無理な食事制限は、短期間でダイエットできますが、身体が慣れてしまったり、ダイエットを辞めたりするとリバウンドしてしまいます。
一方、ピラティスは筋肉量を高めて基礎代謝を上げ、徐々に身体を引き締めていくので、無理なく健康的に痩せられるうえ、リバウンドのリスクも最小限に抑えられるでしょう。
まとめ
運動で痩せるには、有酸素運動と筋トレを組み合わせたメニューを行うことが大切です。また、ダイエット効果を上げるためには、運動を継続して行うことや、食事の見直しも意識しましょう。
ダイエット効果が高く、継続しやすい運動としておすすめなのが、ピラティスです。インナーマッスルを鍛えるピラティスは、続けることでボディバランスが整い、太りにくい身体づくりに効果的です。
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