体幹を鍛えるトレーニングメニューを紹介！初級・中級・上級別

体幹を鍛えるトレーニングメニューを紹介！初級・中級・上級別

体幹を鍛えることが大切ということは、なんとなくわかっているけれど、「体幹とは体のどの部分なのか？」「体幹を鍛えることでどのような効果があるのかがわからない」という方はいませんか。

この記事では、体幹について解説するとともに、体幹トレーニングの効果や、効果的なトレーニング方法を紹介します。

体幹とは？

体幹とは、頭・顔・首・手足を除いた胴体のことを指します。体幹と聞くと、お腹周りの部分をイメージする人も多いかもしれませんが、実は肩回りや背中、腰、お尻などもすべて体幹の一部です。

体幹の役割は、大きく分けて以下の3つです。

姿勢の維持：立つ、座るなどの姿勢を維持する役割

内臓と神経の保護：内臓と脊髄を包み込み、保護する役割

身体運動の軸：腕や足を動かすときの軸となる役割

体幹は、人間の体重の半分近くを占めているといわれており、日常生活や運動をする際の重要な役割を担っています。

体幹トレーニングの効果

トレーニングをして体幹を鍛えることで、さまざまな嬉しい効果が期待できます。一体どのような効果があるのか、それぞれ解説します。

姿勢がよくなり身体の軸が安定する

体幹を鍛えて安定させることで、姿勢がよくなり、身体の軸が安定します。正しい姿勢とは、首からお尻にかけて、緩やかにS字カーブを描いている状態です。体幹を鍛えることで、身体をしっかり支えられるようになります。これにより、猫背や反り腰が解消され、自然と正しい姿勢になるでしょう。

また、姿勢がよくなり体の軸が安定することで、息が吐きやすくなるため、声が通りやすくなる、というメリットもあります。

姿勢がよくなることで、美しいスタイルがキープできるようになります。スマホの使い過ぎや長時間のデスクワークで、姿勢が悪くなっている人も少なくありません。なんとなく姿勢が崩れているな、と感じる方は、体幹トレーニングを始めるのがおすすめです。

お腹周りの引き締め効果が期待できる

体幹を鍛えることで、お腹周りの引き締め効果が期待できます。体幹が弱まると身体を支える筋肉の力が低下し、内臓を支えられなくなります。その結果、内臓が下がりお腹を前に押し出してしまい、ポッコリお腹の原因となるのです。

体幹トレーニングにより内臓を支える筋肉が強化されると、下がっていた内臓が正しい位置に保たれるようになります。これにより、お腹周りがすっきり整う効果が期待できます。

腰痛の予防や改善が期待できる

体幹が弱いと、ちょっとした動作で腰に負担がかかりやすくなるため、腰痛の発症および再発リスクが高まります。一方、トレーニングで体幹を強化すれば、腰痛予防や改善につながります。

体幹トレーニングのメリットのひとつが、姿勢がよくなり、背骨や骨盤の歪みが解消されることです。骨盤や背骨の歪みが解消されると、身体に無駄な力がかからなくなるため、腰の筋肉の負担緩和につながります。その結果、腰へのストレスが少なくなり、腰痛の予防・改善効果につながるのです。

便通改善にもつながる

お腹の深部にある筋肉は、内臓を包む膜や結合組織を介して腸とつながっているのが特徴です。体幹トレーニングでこれらの筋肉を動かすと腸管が刺激され、消化器官の働きが活発になります。

特に腸腰筋や骨盤底筋が鍛えられることで、腸のぜん動運動が促進され、便がスムーズに排出されやすくなります。こうした効果により、便通の改善や腸内環境の整備が期待できるのも、体幹トレーニングの大きなメリットです。

体幹の強さを確認する方法

体幹トレーニングの効果を高めるために、まずは自分の体幹の強さがどれくらいかを知っておくことが大切です。体幹の強さは、「片足立ちテスト」でチェックできます。片足立ちの手順は以下のとおりです。

足を揃えて立つ

手は身体側、もしくは腰に添える

左右どちらかの足を床から持ち上げ、90度に曲げる

目を閉じたまま静止する

ふらつく、軸足がずれる、足が地面につく、などした時点で終了

この状態で何秒キープできるかで、大まかな「体幹年齢」が推測できます。

60秒以上キープ：体幹年齢20～30代

30秒以上60秒以下キープ：体幹年齢40～50代

30秒以下：体幹年齢60代～

この体幹年齢は、あくまでも目安です。しかし、実際の年齢よりも体幹年齢が高い場合は、体幹が低下しているかもしれない、と考えておきましょう。

また、鏡を使って、簡単に体幹チェックする方法もあります。全身が見える鏡の前に自然な状態で立って、横向きの姿勢をチェックしてみてください。

頭・胸・腰・ひざ・足までにかけてまっすぐ立てている：体幹がある

猫背や反り腰になっている：体幹が弱い可能性がある

体幹がある場合、正しい姿勢をキープしやすいため、頭から足にかけてまっすぐな状態を保てます。一方、体幹がないと、正しい姿勢がなかなか保てません。特に、腰の部分が集中して反っている人は、体幹が弱まっている可能性が高いでしょう。

セルフチェックで体幹が弱い可能性がある人は、体幹を強化するトレーニングを始めるのがおすすめです。

体幹を鍛えるトレーニングメニュー【初級】

ここからは、体幹を鍛えるのに効果的な初心者向けのトレーニングメニューを、いくつかピックアップして紹介します。

ドローイン

ドローインは、お腹を膨らませたり凹ませたりする動きで、インナーマッスルを鍛えるトレーニングです。ドローインは、内臓周りにある「腹横筋（ふくおうきん）」に適度な負荷をかけるため、お腹の引き締め効果が期待できます。

仰向けの状態でひざを90度曲げる

大きくお腹を膨らませながら息を吸う

お腹を膨らませきったら、ゆっくりと息を吐いてお腹を凹ませる

凹ませた状態で5秒間キープする

1～4の動作を繰り返す

仰向けのドローインに慣れたら、立った状態でのドローインに挑戦してみましょう。立ったままドローインできるようになれば、日常生活のいろいろな場面でドローインができるようになります。

クランチ

クランチは、身体を丸めた状態で腹筋を鍛えるエクササイズです。シンプルな動作で腰への負担も少ないため、初心者でも気軽に取り組めます。

仰向けに寝転び、ひざを立てて足を肩幅まで開く

手は足の方へ伸ばすか、頭の後ろで組む

お腹を覗き込むようなイメージで上体を起こす

1秒静止したあと、ゆっくりと元の姿勢へと戻る

上体を起こすとき、呼吸を止めてはいけません。息をしっかり吐きましょう。また、上体は、肩甲骨が床から離れる程度まで起こせば十分です

ヒップリフト

ヒップリフトは太ももやお尻に効果的なトレーニングで、姿勢の改善やヒップアップ、基礎代謝向上などの効果が期待できます。

仰向けに寝転んで、足裏を床につけ、ひざを90度に曲げる

お尻を持ち上げて、肩からお腹、ひざまでが一直線になる位置でキープする

お尻をゆっくり下げて元の姿勢へ戻す

慣れるまでは、お尻を持ち上げるときに床に手をついて、身体を支えてもかまいません。

体幹を鍛えるトレーニングメニュー【中級】

続いて、中級者向けの体幹トレーニングを紹介しましょう。初級のトレーニングに慣れた方は、中級編にチャレンジしてみてください。

フロントプランク

うつぶせになった状態で浮かせた姿勢をキープするトレーニングで、腹横筋をはじめとした体幹トレーニングに効果的です。

両ひじを床につけて、うつ伏せになる

腰を浮かせて背筋をまっすぐに伸ばし、頭と背中、腰、かかとまでが一直線になった状態にする

その姿勢のまま20秒間キープする

呼吸は止めずに、鼻から息を吸い込んで、口からゆっくりと吐き出しましょう。20秒キープすることに慣れたら、30秒、40秒と少しずつ時間を伸ばしてチャレンジしてください。

サイドプランク

サイドプランクは、横向きに寝そべり、ひじと足で身体を支える体幹トレーニングです。脇腹に負荷をかけることで、お腹周りの筋肉をバランスよく鍛えられます。

横向きになって、肩の真下でひじを曲げて床につける。両足は重ねて伸ばす

前腕部で身体と足を支えた状態で、腰を浮かせる

正面から見たときに、頭・肩・腰・ひざ・かかとが一直線になるように姿勢を整える

身体のラインを保ったままキープする

身体の向きを変えて、反対側も同様に行う

姿勢をキープするときは、腹筋や肩まわり、お尻に力を入れることを意識すると、負荷が高まります。

デッドバグ

体幹を使って手足を動かすトレーニングです。寝そべって行うので、腰への負担が少ないのが特徴です。

仰向けに寝て、手足を天井に向けてまっすぐ伸ばす

両足を90度に曲げる

右手を耳の横、左足を前にそれぞれまっすぐ伸ばす

左手を耳の横、右足を前にそれぞれまっすぐ伸ばす

3と4を交互に繰り返す

まっすぐに伸ばした手と足は、床と平行になるように意識してください。効果を出すにはゆっくりとした動きで行うことがポイントです。

体幹を鍛えるトレーニングメニュー【上級】

上級者向けのトレーニングメニューを紹介します。少々難しいものもありますが、その分高いダイエット効果が期待できます。

プランク＋足上げ

ワンレッグプランクとも呼ばれるトレーニングです。足を上げるので、お尻や太もも裏の「ハムストリング」と呼ばれる筋肉に効果的です。

床にうつ伏せに寝転ぶ

両ひじを肩幅に開いて床につけ、上体を浮かせる

つま先を立てて、プランクの姿勢になる

片足を少しだけ上げた状態で、10～20秒キープする

反対の足も同様に上げる

お尻を上げすぎたり、腰を曲げすぎたり反らしすぎたりしないよう注意してください。また、呼吸を止めず、腹筋を意識してトレーニングしましょう。

サイドプランク＋ツイスト

体幹の安定性と強さを向上させるトレーニングです。サイドプランクにひねりの動作を加えることで、腹斜筋に刺激を与えます。

サイドプランクの姿勢を取る

上側のひじを、下側の脇腹にひねるようにツイストする

元の姿勢に戻す

ゆっくりとした動作を意識することで、身体への負荷が高まります。呼吸は止めずに、ツイストの動作のときにゆっくりと息を吐きましょう。

バイシクルクランチ

自転車をこぐような動作に、身体のひねりを加えた腹筋運動です。普通のクランチと比べて、広範囲の腹筋を鍛えられます。

ひざを曲げて座り、地面と太ももが90度になるように足を上げる

両手を頭の後ろに回し、おへそを見る

自転車をこぐように足を動かし、対角のひじとひざがくっつくように上半身をひねる

腹筋を効果的に鍛えるために、腰をしっかりひねりましょう。また、動作はゆっくりと行うことを意識してください。

他にもある！体幹が鍛えられる運動

トレーニング以外に体幹を効果的に鍛えられる運動が、ヨガとストレッチです。それぞれの特徴について詳しく解説します。

ヨガ

ヨガは、呼吸と瞑想を基本にしながら、全身を使ったポーズをとることで心身を健やかに保つエクササイズです。深い呼吸とゆっくりとした動作を組み合わせることで、インナーマッスルまでしっかりアプローチできます。

また、全身の筋肉をバランスよく使うため、体幹を鍛えるのに非常に適した運動です。

ピラティス

ピラティスは、インナーマッスルを鍛えることで、全身のバランスや柔軟性を高めることを目的としたエクササイズです。ピラティスのメニューは全身の筋肉を使うものが多く、体幹強化に効果的です。

ピラティスには、自重を使って行う「マットピラティス」と、専用のマシンを使用して効率よくインナーマッスルを鍛える「マシンピラティス」の2種類があります。

通常のトレーニングとは異なり、呼吸法やリラックスを重視するため、ストレス軽減効果も期待できます。体幹を鍛えるだけでなく、リフレッシュも兼ねて行えるエクササイズです。

体幹を鍛えたならSTUDIO IVYの体験レッスンをチェック

インナーマッスルを効果的に鍛え、しなやかな身体を目指したい方におすすめなのが、パーソナルマシンピラティススタジオ「STUDIO IVY」です。カウンセリングをもとに、ピラティス専用のマシンを使ったオーダーメイドレッスンが受けられるので、目的に応じたエクササイズができます。

また、プロのインストラクターが、正しいフォームやマシンの使い方、呼吸法をしっかり指導してくれるので、効果的なトレーニングが行えます。

STUDIO IVYは全国に店舗を展開しているので、自宅や会社、学校の近くなど、好きな場所でレッスンを受けられるのも魅力です。

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まとめ

体幹を鍛えることで、姿勢がよくなる、お腹周りの引き締めにつながるなど、さまざまな嬉しい効果が得られます。体幹を鍛えるには、トレーニングを行うほか、ヨガやピラティスといったエクササイズもおすすめです。

特にピラティスは、インナーマッスルを効果的に鍛えられるだけでなく、身体の柔軟性も高まるため、しなやかな身体づくりに効果的です。

STUDIO IVYでは現在、お得に体験レッスンを受けられるキャンペーンを実施しています。マシンピラティスで効率よく体幹を鍛えたい方は、ぜひ体験レッスンを受けてみてください。

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