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カロリー消費しやすい運動17選！計算方法や効率よく消費するポイント
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カロリー消費しやすい運動17選！計算方法や効率よく消費するポイント
ダイエットのために、「カロリーを消費しやすい運動を始めてみようかな」と考えている方も多いのではないでしょうか。この記事では、カロリー消費効果が高い運動を、厳選して紹介します。さらに、カロリー消費量の計算方法や、効率よくカロリーを消費するためのコツについても解説しますので、ぜひ参考にしてください。
カロリー消費をしやすい運動は「有酸素運動」
効率的にカロリーを消費したいなら、有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動は、筋肉への負荷が比較的軽いため、長時間継続して行えるのが特徴です。有酸素運動は、体内に酸素を取り入れながら体脂肪や血液中の糖を燃焼し、エネルギーに変える働きがあります。身体に蓄積された余分な脂肪を減少させるので、ダイエットに効果的です。
さらに、継続することで基礎代謝が上がるため、カロリーを消費しやすく太りにくい体質をつくることにもつながります。
消費カロリーの計算方法
普段の生活や運動による「消費カロリー（kcal）」は、以下の計算式で求められます。
消費カロリー ＝ 運動強度（METs） × 時間（h） × 体重（kg） × 1.05
運動の強度によって消費できるカロリーは異なるため、まずは「運動ごとの強度（METs）」を確認しましょう。
この「METs（メッツ）」とは、運動の強度を表す単位です。METsについては、以下で詳しく解説します。
消費カロリー計算に必要な、METs（メッツ）とは？
METsとは、身体活動の強度を表す単位です。
安静時（座ったり横になったりしてリラックスしている状態）を「1」とし、それと比較してどれだけ多くのエネルギーを消費するかを数値化しています。運動や活動の種類ごとに、このMETs値が定められています。
METsの数値が大きい運動をするほど、身体活動量も増えるため、消費カロリーも多くなります。
日常動作における、METsの値
先ほどお伝えしたとおり、METsの値は身体活動ごとに定められています。ここからは、主な日常動作におけるMETsの値を紹介します。
デスクワーク：1.5METs
椅子に座って作業を行うデスクワークは、それほど強度が高くありません。そのため、カロリーもあまり消費されないでしょう。
洗濯・着替え・シャワー・料理など：2METs
洗濯や着替えといった日常動作は2METsです。ただし、これらの動作は長時間行うものではないので、あまりカロリーの消費は期待できないでしょう。
お風呂掃除・犬の散歩・掃除機かけ：3.5METS
お風呂掃除や犬の散歩などは3.5METSで、ウォーキングや軽い筋トレと同じくらいの値です。週末は時間をかけて掃除をする、犬の散歩の時間を少し長くする、などを意識すれば、ダイエット効果が期待できそうです。
電動アシスト付きでない自転車に乗る・階段をゆっくり上がる・徒歩での通勤・通学：4METs
日常活動のなかでも、比較的強度が高い動作です。エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う、通勤や通学の際は一駅分歩く、などを続けると、よいエクササイズになるでしょう。
カロリー消費をしやすい運動17選
ここからは、カロリーを消費しやすい運動の、METsや消費カロリー、おもな特徴をあわせて紹介します。
ランニング
ランニングは、息がはずんだり、息切れしたりする程度の速さで走るトレーニングです。
【特徴】
特別な用具が必要ないため気軽に始められる
心身のリフレッシュやストレス解消に効果的
快眠効果が期待できる
続けることで新陳代謝が上がる
METs：8～15METs（走る速度によって異なる）
消費カロリー：420kcal（体重50kgの人が時速8kmで1時間走った場合）
ジョギング
ジョギングは、ほかの人と会話できる程度の速さで走る運動です。ランニングに比べると運動強度や負荷が軽いため、有酸素運動を長時間続けたいときにおすすめです。
【特徴】
初心者でも続けやすい
全身の持久力アップに効果的
生活習慣病の予防に効果的
負担が軽いため習慣化しやすい
METs：7METs
消費カロリー：367.5kcal（体重50kgの人が1時間行った場合）
ウォーキング
ウォーキングは、通常の散歩とは異なり、歩幅や腕の振り方などを意識して歩く運動です。有酸素運動の代表格として、年代を問わず人気があります。
【特徴】
老若男女問わず始められる有酸素運動
身体への負担が少なく、無理のない範囲でできるため運動不足解消に効果的
一定時間続けることでリラックス効果が期待できる
続けることで基礎代謝アップにつながる
METs：3.8～５METs（歩く速度によって異なる）
消費カロリー：262.5kcal（体重50kgの人が107m/分の速度で1時間ウォーキングした場合）
スイミング
スイミングは、水の中で全身を使うので、効率よくカロリー消費できる運動です。有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングの要素も兼ね備えているため、全身の筋肉が鍛えられます。
【特徴】
年齢やスポーツ経験の有無に関わらず、自分のペースで行える
水圧で身体に負荷がかかるため、筋力アップに効果的
関節に負担をかけずに運動できるため、ケガのリスクが少ない
水に浮くことで全身の力が抜け、リラックスできる
METs:7～11METs
消費カロリー：420kcal（体重50kgの人がクロールでゆっくり1時間行った場合）
サイクリング
自転車を一定時間こぎ続けることで、ウォーキングやランニングと同じ、有酸素運動になります。関節に負担をかけず長時間続けられるので、年齢を問わず人気の高い運動です。
【特徴】
下半身を中心に全身の筋肉を使うため、筋力アップに効果的
身体への負担が少ないので、スポーツ初心者でも取り組みやすい
景色を楽しみながら運動できるため、気分転換になる
心肺機能の向上に効果的
METs：8METs（約20km/時）
消費カロリー：420kcal（体重50kgの人が時速約20kmで1時間行った場合）
エアロビクス
音楽に合わせて全身を動かす、ダンス形式の有酸素運動です。最近では、エアロビクスにストリートダンスの要素をとりいれた、「ダンスエアロビ」も人気を集めています。
【特徴】
音楽に合わせて踊るので、楽しみながら有酸素運動ができる
難しい動きや振りを覚える必要がないため、初心者でも始めやすい
グループで行うので、連帯感を得られる
続けることで心肺機能が向上し、持久力が向上する
METs：6.5
消費カロリー：341.25kcal（体重50kgの人が1時間行った場合）
縄跳び
縄跳びも、効率よくカロリー消費できるトレーニングのひとつです。ゆっくりと一定のペースで行えば、負荷の低い安定した有酸素運動になります。
【特徴】
特別な器具やスペースが不要なため、気軽に始められる
動きが単純なので、運動が苦手な人でも始めやすい
下半身を中心に全身を鍛えられる
短時間で高いカロリー消費が期待できる
METs：8.8～12.3METs（速さによって異なる）
消費カロリー：462kcal（体重50kgの人が1時間ゆっくりとしたスピードで跳んだ場合）
サッカー
持久力と瞬発力の両方が求められるサッカーも、高いカロリー消費が期待できる有酸素運動のひとつです。
【特徴】
長距離ランやドリブルなど、さまざまな動作を行うので全身が鍛えられる
心肺機能や持久力の向上に効果的
ボールを蹴ることで脚の筋肉を強化できる
チームスポーツのため、チームメイトとの間に仲間意識が芽生える
METs：7METs
消費カロリー：551.25kcal（体重50kgの人が1試合90分プレイした場合）
ハイキング
ハイキングは、長時間にわたって全身を使う有酸素運動のひとつです。歩く道のりの傾斜や時間、負荷によって消費カロリーは変動します。
【特徴】
急斜面や状態の悪い道を歩くこともあるため、下半身の筋肉が鍛えられる
自然の中を歩くので、リフレッシュ効果が得られる
起伏のある地形を歩くことで、バランス感覚が養われる
特別なスキルや動作が必要ないので、誰でも手軽に始められる
METs：6～8METs（コースによって異なる）
消費カロリー：315kcal（体重50kgの人が傾斜の緩いコースを1時間歩いた場合）
スキー
全身を使って雪の上をすべるスキーは、カロリー消費しやすい有酸素運動のひとつです。普段の生活では使わない筋肉を使うため、ダイエット効果も高くなります。
【特徴】
下半身を中心に筋力アップが狙える
バランス感覚の向上に効果的
自分のレベルに合ったコースで楽しめる
非日常の空間でリフレッシュできる
METs：5.3～7METs（コースによって異なる）
消費カロリー：278.25kcal（体重50kgの人が傾斜の緩いコースで1時間滑った場合）
ヨガ
ストレッチをしながら有酸素運動の効果も期待できるヨガは、人気の高いエクササイズです。ヨガはサンスクリット語で「つながり」という意味で、身体と心をつなげて心身のバランスを取ることを目的としています。
【特徴】
年齢や運動経験を問わずチャレンジできる
呼吸法を意識することでインナーマッスルが鍛えられる
深く呼吸しながらエクササイズするので、気持ちを落ち着かせる効果が期待できる
筋肉がほぐれて身体の柔軟性が高まる
METs：2.5～4.0METs（内容や負荷によって異なる）
消費カロリー：131.25kcal（体重50kgの人がヨガを1時間行った場合）
ピラティス
体幹を意識したゆっくりとした動きが特徴の有酸素運動です。自宅でも気軽に始められるマットピラティス、専用器具を使って集中的なトレーニングを行うマシンピラティス、の2種類があります。
【特徴】
正しい身体の動かし方が身につく
胸式呼吸で脳や内臓の活性化が促される
心身のバランスが整うため、ストレス軽減に効果的
インナーマッスルを鍛えることで、体幹を強化できる
METs：3METs
消費カロリー：157.5kcal（体重50kgの人が1時間トレーニングした場合）
踏み台昇降
踏み台昇降とは、その名のとおり高さ10～20cmほどの台に昇る・降りるを繰り返す、有酸素運動です。やり方を工夫することで、さまざまなエクササイズができます。
【特徴】
自宅で気軽にできるエクササイズ
下半身の筋肉の引き締めに効果的
血流がよくなりむくみ予防ができる
シンプルな運動なので、継続しやすい
METs：3.5～8.0METs（台の高さによって異なる）
消費カロリー：約123.4kcal（体重50kgの人が高さ15cmの台で30分間踏み台昇降を行った場合）
スクワット
スクワットは筋トレの一種のため、基本的には無酸素運動に分類されます。しかし、中腰程度の深さで負荷を軽くして行う「ハーフスクワット」や、ゆっくりと時間をかける「スロースクワット」は、有酸素運動の効果が期待できます。
【特徴】
思い立ったらいつでも気軽にできる
下半身の大きな筋肉を鍛えるため、カロリー消費しやすい
骨の形成が促されるため、骨密度の向上に効果的
ヒップアップ効果が期待できる
METs：5.0
消費カロリー：131.25kcal（体重50kgの人が30分間トレーニングした場合）
ダンス
楽しみながら有酸素運動ができるダンスは、年齢を問わず人気を集めています。特にヒップホップやブレイキンなどの「ストリートダンス」やハワイの伝統的な踊りの「フラダンス」、古代エジプトで生まれた「ベリーダンス」などが、ダイエット効果が高いダンスです。
【特徴】
楽しみながら運動できるので、続けやすい
ストレス発散にも効果的
全身を使うため、脂肪燃焼効果が高い
運動が苦手な人でも取り組みやすい
METs：3.5～11.3（種類によって異なる）
消費カロリー：409.5kcal（体重50kgの人が一般的なダンスを1時間踊った場合）
トランポリン
トランポリンを使って飛び跳ねる運動も、全身を使う有酸素運動のひとつです。家庭用のトランポリンを準備すれば、自宅でも気軽に行えます。
【特徴】
太ももやお尻、ふくらはぎの筋力アップに効果的
体幹が強化されるため、姿勢改善や腰痛予防にも効果がある
室内競技のため、天候に関係なく運動できる
全身の筋肉が刺激されるので、基礎代謝アップが期待できる
METs：6.3METs
消費カロリー：約165kcal（体重50kgの人がトランポリンを30分間跳んだ場合）
フラフープ
フラフープは、ジョギングやウォーキングと同じ、有酸素運動の一種です。初心者の場合は、左右各5分×3セット行うと効果的です。
【特徴】
お腹や下半身のむくみに効果的
お腹周りの筋肉を鍛えるので、腰痛予防効果が期待できる
自宅で気軽に始められる
腹部に刺激が加わるため、便秘にも効果的
METs：5.8METs
消費カロリー：152.25kcal（体重50kgの人がフラフープを30分間回した場合）
運動で効率よくカロリー消費させる方法
運動で効率よくカロリー消費させるには、いくつかのポイントがあります。それぞれ詳しく解説します。
トレーニングを組み合わせる
運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、消費カロリーをさらに増やすことができます。
たとえば、有酸素運動の前に筋トレを行うと、燃焼効果がアップします。先に筋トレを行うことで代謝が高まり、脂肪が燃焼しやすい体になるためです。
一方で、有酸素運動の後に筋トレを行うと、トレーニング効果が高まり、筋肉量の増加に効果的です。
運動強度をやや上げ実施時間を長くする
できる範囲で運動の強度を上げ実施時間を長くすることで、カロリー消費量のアップにつながります。
強度が低い運動でカロリー消費量を増やすには、それだけ長時間の運動が必要になります。しかし、それでは日常生活に支障が出てしまう可能性があります。反対に、実施時間をそのままにしてカロリー消費量を増やすには、運動の強度をかなり上げる必要があります。
ただし、負荷が高すぎる運動は長続きしにくいため注意が必要です。運動は継続することが何より大切です。
無理のない範囲で強度を少しずつ上げ、日常生活に支障が出ない程度に実施時間を延ばすようにしましょう。
効率よくカロリー消費をするにはピラティスがおすすめ
ピラティスは、体幹の筋肉を強化し、柔軟性を高めるエクササイズです。そのため基礎代謝が向上し、効率的にカロリーを消費できます。
また、インナーマッスルが鍛えられるので、筋肉の引き締めや姿勢改善にも効果的です。さらに、正しい呼吸法とフォームを意識して行うことで、カロリー消費効果が一層高まります。ダイエット目的の場合は、週に2〜3回ピラティスを続けるのがおすすめです。
「運動の時間がなかなか取れないけれど、効率よくカロリーを消費したい」という方は、
ぜひピラティスにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
まとめ
有酸素運動は、基礎代謝アップ効果が期待できるほか、身体への負荷が少ないため続けやすいのが特徴です。なかでも効率よくカロリーを消費できるのが、ピラティスです。
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